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康 复 师 你 的 浏 览 器 禁 用 了 J a v a S c r i p t , 请 开 启 后 刷 新 浏 览 器 获 得 更 好 的 体 验 ! 发 现 问 答 头 条 评 估 网 校 知 乎 千 聊 资 料 商 城 · · · 登 录 注 册 通 知 设 置 新 通 知 我 知 道 了 查 看 所 有 等 待 回 复 热 门 推 荐 最 新 发 现 如 何 矫 正 颈 后 大 包 ？ 贡 献 默 认 分 类 • 陈 媳 妇 儿 回 复 了 问 题 • 4 人 关 注 • 2 个 回 复 • 8 4 4 5 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 3 0 7 2 2 : 4 0 • 来 自 相 关 话 题 减 肥 ， 巧 妙 饮 食 让 你 瘦 成 一 道 闪 电 。 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 3 个 评 论 • 2 4 3 3 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 8 • 来 自 相 关 话 题             巧 用 饮 食 减 肥 ， 对 坚 持 不 了 运 动 的 人 来 讲 想 想 都 有 点 小 激 动 呢 ！ 希 望 点 击 进 来 的 人 都 可 以 学 到 正 确 的 饮 食 减 肥 方 法 从 而 摆 脱 肥 胖 或 者 让 你 更 有 气 质 一 些 吧 ! 随 着 物 质 生 活 水 平 的 日 益 提 高 . . . 查 看 全 部             巧 用 饮 食 减 肥 ， 对 坚 持 不 了 运 动 的 人 来 讲 想 想 都 有 点 小 激 动 呢 ！ 希 望 点 击 进 来 的 人 都 可 以 学 到 正 确 的 饮 食 减 肥 方 法 从 而 摆 脱 肥 胖 或 者 让 你 更 有 气 质 一 些 吧 ! 随 着 物 质 生 活 水 平 的 日 益 提 高 ， 肥 胖 俨 然 已 成 为 困 扰 人 类 身 心 健 康 的 主 要 问 题 之 一 。 1 9 9 7 年 ， 世 界 卫 生 组 织 ( W H O ) 明 确 表 示 ， 肥 胖 是 一 种 疾 病 。 根 据 W H O 2 0 0 5 年 相 关 的 统 计 数 据 ， 在 全 世 界 年 龄 大 于 1 5 岁 的 人 群 中 ， 超 重 的 人 数 有 1 6 亿 ， 而 其 中 患 有 肥 胖 症 的 人 数 有 4 亿 ; 照 该 趋 势 继 续 发 展 ， 预 计 再 过 十 年 左 右 ， 全 世 界 年 龄 大 于 1 5 岁 的 人 群 中 ， 体 重 超 重 者 会 增 加 到 2 3 亿 ， 而 患 有 肥 胖 症 的 人 数 将 增 加 到 7 亿 。 也 是 很 可 怕 的 一 组 数 据 ， 所 以 ， 减 肥 不 仅 是 从 审 美 角 度 需 要 解 决 ， 为 了 健 康 ， 对 自 己 狠 一 点 吧 ！ 仿 佛 找 到 了 让 女 朋 友 减 肥 很 好 的 理 由 了 呢 。 但 是 ！ 如 何 科 学 地 减 肥 确 实 已 经 成 为 了 大 众 普 遍 关 注 的 问 题 。 俗 话 说 ， 三 分 练 七 分 吃 ， 也 就 是 说 ， 想 要 减 肥 ， 运 动 是 必 须 的 ， 但 如 果 忽 略 了 饮 食 方 面 ， 往 往 是 事 倍 功 半 。 所 以 ， 我 们 今 天 就 来 谈 谈 如 何 巧 用 饮 食 方 法 来 减 肥 吧 。 可 能 你 知 道 减 肥 一 定 要 通 过 科 学 运 动 才 不 会 反 弹 ， 但 是 你 坚 持 不 下 来 ； 可 能 你 有 坚 持 下 来 的 毅 力 ， 但 你 却 因 为 忙 于 学 业 工 作 没 有 时 间 ； 可 能 你 坚 持 运 动 很 久 了 ， 体 重 却 上 迟 迟 未 掉 或 遇 到 了 瓶 颈 ； 可 能 你 又 不 小 心 吃 多 了 晚 餐 ； … … 你 虽 然 有 以 上 的 问 题 ， 但 我 知 道 你 还 是 有 一 颗 坚 定 的 想 要 减 肥 的 心 ， 那 么 不 妨 多 花 点 儿 心 思 在 饮 食 方 面 吧 ， 来 认 真 看 下 这 篇 文 章 。 体 重 上 升 往 往 由 于 体 脂 的 堆 积 ， 体 脂 的 堆 积 是 由 于 摄 入 食 量 高 于 人 体 所 需 的 能 量 ， 过 多 的 能 量 在 体 内 转 化 为 脂 肪 ， 而 且 机 体 储 存 脂 肪 的 能 力 几 乎 没 有 限 度 ， 这 就 是 为 啥 我 们 一 个 比 一 个 胖 呢 。 只 有 设 法 保 持 摄 入 量 与 消 耗 量 两 者 间 的 平 衡 ， 才 能 保 持 体 重 不 会 上 涨 ， 如 果 摄 入 量 小 于 消 耗 量 ， 那 体 重 就 蹭 蹭 蹭 下 降 ！ 人 体 所 需 的 基 本 营 养 素 包 括 ： 脂 肪 、 蛋 白 质 、 碳 水 化 合 物 、 维 生 素 、 矿 物 质 和 水 。 只 有 脂 肪 、 蛋 白 质 、 碳 水 化 合 物 可 以 提 供 热 量 ， 这 些 基 本 营 养 素 被 称 为 “ 三 大 产 能 营 养 素 ” 。 虽 然 维 生 素 、 矿 物 质 和 水 也 是 人 类 生 命 所 必 不 可 少 的 ， 但 是 它 们 是 不 会 提 供 卡 路 里 热 量 的 。 如 果 我 们 吃 进 去 的 热 量 卡 路 里 比 身 体 消 耗 的 还 多 ， 那 么 体 重 就 会 增 加 ， 这 在 营 养 学 中 称 之 为 “ 正 能 量 平 衡 ” 。 如 果 吃 进 去 的 热 量 卡 路 里 比 消 耗 的 还 少 ， 那 么 体 重 就 会 减 轻 ， 这 被 称 之 为 “ 负 能 量 平 衡 ” 。 也 就 是 说 ， 即 使 你 天 天 运 动 ， 但 如 果 你 吃 得 还 是 比 你 自 身 能 消 耗 得 多 ， 运 动 也 不 会 起 到 瘦 身 减 肥 的 效 果 。 其 实 ， 饮 食 减 肥 很 简 单 ， 核 心 就 是 摄 入 的 能 量 要 比 消 耗 的 能 量 少 ， 你 消 耗 的 能 量 比 你 摄 入 的 能 量 要 多 ， 你 自 然 而 然 就 会 瘦 了 。 你 可 能 要 问 了 ， 我 一 天 到 晚 都 不 怎 么 动 ， 消 耗 不 了 多 少 能 量 ， 那 我 岂 不 是 不 用 吃 了 ？ 答 案 当 然 是 否 定 的 。 在 这 里 ， 我 先 要 给 大 家 引 出 一 个 概 念 ， “ 基 础 代 谢 率 ” 。 基 础 代 谢 率 是 指 人 体 在 清 醒 而 又 极 端 安 静 的 状 态 下 ， 不 受 肌 肉 活 动 、 环 境 温 度 、 食 物 及 精 神 紧 张 等 影 响 时 的 能 量 代 谢 率 。 也 就 是 说 ， 即 使 你 不 运 动 ， 你 依 旧 拥 有 基 础 代 谢 ， 你 的 肺 呼 吸 要 消 耗 能 量 ， 心 脏 跳 动 要 消 耗 能 量 ， 思 考 更 消 耗 能 量 。 了 解 了 基 础 代 谢 是 不 是 很 开 心 ， 我 们 又 可 以 心 安 理 得 地 享 受 美 食 了 。 但 是 由 于 年 龄 性 别 身 高 体 重 上 存 在 差 异 ， 每 一 个 人 的 基 础 代 谢 是 不 同 的 。 现 在 你 一 定 迫 不 及 待 想 知 道 自 己 的 基 础 代 谢 有 多 少 了 吧 ， 我 来 教 大 家 一 个 粗 略 计 算 的 公 式 ： 美 国 运 动 医 学 协 会 提 供 了 以 下 一 个 公 式 ： 　 　 B M R ( 男 ) = ( 1 3 . 7 × 体 重 ( 公 斤 ) ) + ( 5 . 0 × 身 高 ( 厘 米 ) ) ( 6 . 8 × 年 龄 ) + 6 6 　 　 B M R ( 女 ) = ( 9 . 6 × 体 重 ( 公 斤 ) ) + ( 1 . 8 × 身 高 ( 厘 米 ) ) ( 4 . 7 × 年 龄 ) + 6 5 5 举 例 ： 女 生 ， 年 龄 2 0 周 岁 ， 身 高 1 . 6 0 米 ， 体 重 6 5 公 斤 。 那 么 她 每 天 的 基 础 代 谢 是 ： （ 9 . 6 * 6 5 ） + （ 1 . 8 * 1 6 0 ） （ 4 . 7 * 2 0 ） + 6 5 5 = 1 4 7 3 K c a l 由 于 以 上 公 式 是 在 理 想 状 态 （ 清 醒 而 又 极 端 安 静 ） 下 的 计 算 方 法 ， 所 以 通 过 公 式 计 算 出 的 基 础 代 谢 一 定 会 比 你 实 际 的 代 谢 值 要 低 。 假 如 你 还 参 与 活 动 或 运 动 的 话 ， 能 量 消 耗 会 增 加 。 具 体 的 算 法 是 ： 坐 式 生 活 方 式 （ 长 时 间 坐 在 办 公 室 、 教 室 或 是 很 少 或 是 完 全 没 有 运 动 的 人 ） 基 础 代 谢 * 1 . 1 5 轻 微 活 动 ， 日 常 活 动 （ 偶 尔 会 运 动 或 散 步 逛 街 踏 青 等 ， 有 做 家 务 习 惯 的 人 ） 基 础 代 谢 * 1 . 3 中 等 强 度 健 身 （ 有 持 续 运 动 习 惯 ， 会 去 健 身 房 ， 每 周 3 4 次 运 动 的 人 ） 基 础 代 谢 * 1 . 4 大 强 度 健 身 （ 热 爱 运 动 ， 每 周 4 次 以 上 ， 或 是 工 作 量 相 当 大 的 人 ） 基 础 代 谢 * 1 . 6 专 业 运 动 员 （ 每 周 6 次 以 上 运 动 的 专 业 运 动 员 ， 或 是 工 作 需 要 大 量 劳 动 ， 相 当 消 耗 能 量 的 人 ） 基 础 代 谢 * 1 . 8 那 么 ， 我 们 知 道 了 自 己 的 基 础 代 谢 值 后 该 如 何 安 排 自 己 的 饮 食 呢 ？ 其 实 就 是 遵 循 摄 入 能 量 少 于 消 耗 能 量 的 原 则 ， 摄 入 量 为 基 础 代 谢 的 百 分 之 8 5 ~ 9 0 即 可 。 以 上 述 举 例 的 基 础 代 谢 来 设 计 一 个 一 日 食 谱 ： 如 果 基 础 代 谢 值 为 ： 1 4 9 3 K c a l 那 实 际 摄 入 值 应 为 ： 1 2 6 9 K c a l （ 8 5 % ） 早 餐 ： 水 煮 鸡 蛋 一 个 7 5 K c a l 纯 牛 奶 2 0 0 M L 1 3 6 K c a l 两 片 全 麦 面 包 1 7 8 K c a l 榨 菜 少 量 5 K c a l 午 餐 ： 米 饭 一 两 1 6 8 K c a l 糖 醋 鱼 1 5 0 g 1 6 9 K c a l 豆 干 炒 青 豆 7 0 g 9 3 K c a l 加 餐 ： 中 苹 果 一 个 8 3 K c a l 巴 旦 木 1 0 颗 6 0 K c a l 晚 餐 ： 清 炒 白 菜 2 4 0 g 6 7 K c a l 肉 片 炒 菜 花 1 2 0 g 8 1 K c a l 玉 米 一 根 1 6 0 K c a l 早 餐 共 计 3 9 4 K c a l ， 午 餐 共 计 4 3 0 K c a l ， 加 餐 共 计 1 4 3 K c a l ， 晚 餐 共 计 3 0 8 K c a l ， 一 天 摄 入 共 1 2 7 5 K c a l 。 看 到 上 述 食 谱 ， 你 的 心 情 也 许 会 有 些 低 落 ， 我 一 天 怎 么 才 能 吃 这 么 点 儿 东 西 啊 ？ 而 且 我 就 爱 吃 炸 鸡 ， 汉 堡 ， 披 萨 ， 薯 片 怎 么 办 ？ 首 先 ， 我 要 说 明 一 点 的 是 ， 上 述 食 谱 我 是 依 据 举 例 女 性 的 基 础 代 谢 基 础 而 制 定 的 ， 如 果 你 的 基 础 代 谢 本 来 就 很 高 或 是 你 有 运 动 的 前 提 下 ， 你 的 摄 入 量 也 会 随 之 增 加 ， 你 能 吃 的 东 西 也 就 越 多 ， 你 可 以 根 据 自 己 的 情 况 来 设 计 食 谱 。 【 在 此 给 大 家 推 荐 一 个 a p p 薄 荷 ( 知 友 明 鉴 ， 不 是 广 告 ） ， 里 面 可 以 查 到 所 有 常 见 食 物 的 卡 路 里 含 量 ， 这 样 有 助 于 大 家 了 解 食 物 从 而 轻 松 制 定 自 己 的 食 谱 。 】 在 自 己 设 计 食 谱 时 ， 提 醒 大 家 一 定 要 注 意 三 餐 比 。 最 佳 比 例 是 早 中 晚 三 餐 比 为 3 : 4 : 3 下 午 时 最 好 有 个 水 果 坚 果 加 餐 ， 晚 餐 一 定 要 是 三 餐 中 摄 入 能 量 最 低 的 ， 晚 上 吃 完 饭 后 活 动 量 相 对 较 少 ， 一 定 要 吃 些 好 消 化 的 热 量 相 对 较 低 的 食 物 ， 摄 入 能 量 也 不 应 较 高 ， 尽 量 以 素 食 为 主 。 午 餐 摄 入 能 量 可 适 当 高 些 ， 中 午 一 定 要 补 充 优 质 蛋 白 （ 鱼 肉 、 虾 仁 、 鸡 胸 、 牛 肉 等 ） 。 减 肥 也 是 要 食 用 肉 类 的 ， 不 能 为 了 追 求 食 谱 低 热 量 而 绝 对 食 素 。 补 充 优 质 蛋 白 可 增 加 营 养 和 饱 腹 感 ， 还 可 防 止 肌 肉 流 失 。 我 们 身 体 所 含 的 肌 肉 的 质 量 和 数 量 决 定 了 我 们 的 新 陈 代 谢 的 速 率 ， 也 就 决 定 了 身 体 燃 烧 卡 路 里 的 速 度 。 肌 肉 越 多 ， 身 体 代 谢 的 速 度 就 越 快 。 所 以 ， 对 于 想 维 持 理 想 体 重 和 减 肥 的 人 而 言 ， 肌 肉 的 消 耗 和 损 失 是 非 常 不 利 的 。 我 来 给 大 家 简 单 介 绍 一 下 优 质 蛋 白 的 来 源 。 鱼 肉 是 最 好 的 选 择 ， 一 般 畜 肉 的 脂 肪 多 为 饱 和 脂 肪 酸 ， 而 鱼 的 脂 肪 却 含 有 多 种 不 饱 和 脂 肪 酸 ， 具 有 很 好 的 降 胆 固 醇 作 用 。 所 以 ， 胖 人 吃 鱼 肉 较 好 ， 既 能 避 免 肥 胖 ， 又 能 防 止 动 脉 硬 化 和 冠 心 病 的 发 生 。 牛 肉 的 营 养 价 值 很 高 ， 也 是 适 合 于 胖 人 食 用 的 肉 类 。 每 百 克 牛 肉 含 蛋 白 质 2 0 克 以 上 ， 牛 肉 中 蛋 白 质 所 含 的 必 需 氨 基 酸 较 多 ， 而 且 含 脂 肪 和 胆 固 醇 较 低 ， 因 此 ， 特 别 适 合 胖 人 和 高 血 压 、 血 管 硬 化 、 冠 心 病 和 糖 尿 病 病 人 适 量 食 用 。 每 百 克 鸡 肉 含 蛋 白 质 高 达 2 3 . 3 克 ， 脂 肪 含 量 只 有 1 . 2 克 ， 比 各 种 畜 肉 低 得 多 。 所 以 ， 适 当 吃 些 鸡 肉 ， 不 但 有 益 于 人 体 健 康 ， 也 不 会 引 起 肥 胖 。 豆 制 品 和 蛋 奶 类 也 是 蛋 白 质 很 不 错 的 来 源 。 那 么 人 们 钟 爱 的 垃 圾 食 品 减 肥 者 一 点 都 不 能 碰 吗 ？ 我 的 观 点 是 ， 一 周 一 到 两 次 是 问 题 不 大 的 ， 但 要 严 格 限 量 哦 ！ 比 如 一 周 吃 一 次 火 锅 或 来 个 汉 堡 加 个 薯 条 ， 但 进 餐 时 间 很 重 要 ， 垃 圾 食 品 尽 量 在 中 午 食 用 ， 而 且 晚 上 就 要 加 以 适 当 运 动 了 ， 促 进 热 量 消 耗 。 再 给 大 家 看 些 图 片 吧 。 跑 五 公 里 一 般 可 以 消 耗 4 0 0 K c a l 左 右 ， 那 么 你 如 果 吃 一 包 薯 片 呢 ， 你 要 跑 十 公 里 都 消 耗 不 完 ， 想 想 都 不 想 再 吃 了 吧 ！ 你 也 许 心 中 有 个 疑 问 ， 既 然 基 础 代 谢 这 么 高 ， 那 么 我 节 食 会 不 会 也 是 可 行 的 ， 其 实 不 然 ， 基 础 代 谢 率 对 减 肥 有 非 常 大 的 影 响 ， 每 天 适 量 的 运 动 有 助 于 提 高 身 体 的 基 础 代 谢 率 ， 而 节 食 ( 极 端 是 绝 食 ) 是 会 降 低 人 的 基 础 代 谢 率 ， 所 谓 物 极 必 反 ， 我 们 还 是 要 维 持 身 体 的 正 常 代 谢 ， 合 理 饮 食 ， 用 科 学 的 方 法 减 肥 。 你 可 以 绝 食 几 天 甚 至 几 个 礼 拜 但 是 你 没 有 办 法 永 远 绝 食 ， 等 到 你 恢 复 饮 食 那 一 天 ， 或 者 暴 食 那 天 开 始 ， 你 的 基 础 代 谢 已 经 降 得 很 低 了 ， 多 出 来 一 点 点 热 量 身 体 都 会 疯 狂 的 转 化 成 脂 肪 储 存 起 来 。 所 以 靠 绝 食 “ 瘦 ” 下 来 的 人 基 本 没 有 不 反 弹 的 。 美 国 健 康 协 会 跟 踪 几 十 万 人 后 得 出 的 数 据 是 ， 9 5 % 的 人 在 5 年 内 体 重 反 弹 到 和 原 来 一 样 ， 7 0 % 的 人 反 弹 到 比 原 先 还 高 。 所 以 我 们 不 能 不 吃 ， 也 不 能 多 吃 ， 要 科 学 的 吃 才 会 瘦 。 减 肥 是 合 理 饮 食 加 适 当 运 动 ， 希 望 这 篇 文 章 在 饮 食 方 面 能 够 很 好 的 帮 助 到 你 ， 愿 大 家 在 减 肥 路 上 越 走 越 顺 ！ 好 担 心 你 看 了 这 篇 文 章 之 后 瘦 成 一 道 闪 电 ！ 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 如 何 提 高 基 础 代 谢 率 成 功 瘦 身 。 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 2 2 4 8 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 7 • 来 自 相 关 话 题         愿 点 击 进 来 的 人 都 可 以 更 好 地 了 解 自 己 的 身 体 成 功 瘦 身 吧 。 想 要 减 肥 的 你 可 能 会 有 个 疑 问 ， 为 什 么 她 比 我 吃 的 多 还 是 比 我 瘦 啊 ？ 别 人 每 天 吃 2 0 0 0 K c a l 的 食 物 ， 而 你 每 天 只 吃 1 5 0 0 K c a l 的 食 物 还 是 比 她 . . . 查 看 全 部         愿 点 击 进 来 的 人 都 可 以 更 好 地 了 解 自 己 的 身 体 成 功 瘦 身 吧 。 想 要 减 肥 的 你 可 能 会 有 个 疑 问 ， 为 什 么 她 比 我 吃 的 多 还 是 比 我 瘦 啊 ？ 别 人 每 天 吃 2 0 0 0 K c a l 的 食 物 ， 而 你 每 天 只 吃 1 5 0 0 K c a l 的 食 物 还 是 比 她 胖 ， 很 大 原 因 是 她 的 基 础 代 谢 率 比 你 高 ， 同 样 的 活 动 消 耗 的 能 量 比 你 多 ， 人 家 当 然 吃 得 多 还 不 会 长 胖 啦 。 想 要 提 高 基 础 代 谢 变 成 吃 不 胖 体 质 ， 我 们 该 怎 么 办 呢 ？ 让 我 来 告 诉 你 该 如 何 提 高 自 身 的 基 础 代 谢 率 吧 。 首 先 我 们 先 来 了 解 一 下 什 么 是 基 础 代 谢 率 。 基 础 代 谢 率 （ B M R ） ： 是 指 人 体 在 清 醒 而 又 极 端 安 静 的 状 态 下 ， 不 受 肌 肉 活 动 、 环 境 温 度 、 食 物 及 精 神 紧 张 等 影 响 时 的 能 量 代 谢 率 。 严 格 地 讲 基 础 代 谢 是 人 体 在 非 活 动 且 禁 食 两 个 小 时 以 上 的 状 态 下 ， 维 持 生 命 所 能 消 耗 的 最 低 能 量 。 人 不 动 也 是 会 消 耗 能 量 来 维 持 身 体 的 呼 吸 ， 心 跳 等 等 必 要 活 动 的 ， 所 以 说 ， 提 高 基 础 代 谢 率 可 谓 是 减 肥 的 一 剂 良 药 ， 使 不 动 的 情 况 下 多 消 耗 。 现 如 今 ， 人 们 越 来 越 注 意 自 己 的 身 材 ， 减 肥 人 群 往 往 只 关 注 自 己 的 体 重 有 没 有 下 降 ， 很 少 有 人 关 注 自 己 的 基 础 代 谢 率 。 有 的 人 为 了 减 肥 拼 命 节 食 ， 人 为 的 造 成 了 基 础 代 谢 率 下 降 ， 不 仅 起 不 到 瘦 身 的 效 果 ， 还 会 促 进 衰 老 。 如 果 你 想 减 肥 ， 与 其 辛 苦 地 节 食 还 不 如 尝 试 提 高 一 下 自 己 的 基 础 代 谢 率 。 基 础 代 谢 率 是 会 随 年 龄 的 增 加 而 降 低 的 ， 举 个 例 子 你 就 明 白 了 ， 年 轻 人 能 吃 饿 得 还 快 ， 而 老 年 人 饭 量 很 少 ， 老 年 人 虽 然 吃 的 少 ， 但 体 重 却 一 直 往 上 走 ， 体 力 还 远 不 如 从 前 ， 造 成 这 些 的 基 本 原 因 就 是 基 础 代 谢 降 低 了 。 不 过 不 用 怕 ， 还 是 有 很 多 方 法 可 以 提 高 基 础 代 谢 率 的 。 下 面 我 们 就 来 讲 讲 如 何 提 高 基 础 代 谢 率 。 有 氧 运 动 可 以 提 高 基 础 代 谢 率 。 增 加 运 动 量 就 会 促 进 人 体 的 新 陈 代 谢 ， 不 管 你 运 动 的 强 度 、 质 量 如 何 ， 只 要 你 动 ， 你 的 新 陈 代 谢 就 会 增 加 ， 继 而 基 础 代 谢 也 就 增 加 了 。 哪 怕 只 是 一 点 点 的 运 动 量 也 会 帮 助 你 消 耗 热 量 从 而 减 轻 体 重 。 不 要 找 工 作 忙 没 时 间 的 借 口 逃 避 运 动 ， 日 常 步 行 就 是 最 好 的 有 氧 运 动 ， 你 可 以 选 择 用 爬 楼 梯 代 替 坐 电 梯 ， 饭 后 出 去 散 散 步 也 是 不 错 的 选 择 ， 运 动 不 一 定 要 大 汗 淋 漓 ， 关 键 是 可 以 提 高 基 础 代 谢 率 还 可 以 促 进 消 化 。 当 然 无 论 你 选 择 慢 跑 、 游 泳 还 是 骑 车 ， 最 理 想 的 是 要 每 周 三 次 以 上 ， 每 次 持 续 3 0 分 钟 以 上 的 中 等 强 度 的 体 育 锻 炼 ， 三 十 分 钟 以 内 ， 糖 类 物 质 供 能 占 主 导 ， 但 超 过 三 十 分 钟 后 ， 糖 原 被 大 量 消 耗 ， 脂 肪 供 能 的 作 用 渐 渐 提 高 ， 机 体 开 始 消 耗 脂 肪 。 不 要 小 看 这 半 个 多 小 时 ， 它 会 让 你 的 机 体 在 4 8 小 时 内 即 使 不 运 动 也 能 保 持 高 基 础 代 谢 水 平 ， 所 以 你 两 天 一 动 就 可 以 了 ， 运 动 过 于 频 繁 会 使 肌 肉 疲 劳 ， 容 易 造 成 肌 肉 损 伤 ， 所 以 一 周 3 ~ 4 次 运 动 为 宜 。 值 得 注 意 的 是 ， 我 们 身 体 的 适 应 能 力 是 很 强 的 ， 当 机 体 适 应 了 你 的 运 动 强 度 你 还 不 改 变 ， 基 础 代 谢 就 很 难 再 提 高 了 。 你 可 以 适 当 提 高 跑 速 ， 或 是 不 要 总 是 进 行 同 一 种 运 动 ， 可 以 各 种 运 动 交 叉 着 来 效 果 更 好 ， 交 叉 训 练 可 以 练 到 不 同 的 肌 肉 群 ， 起 到 增 强 体 质 的 效 果 。 增 加 肌 肉 含 量 以 提 高 基 础 代 谢 率 力 量 训 练 是 提 高 基 础 代 谢 率 的 最 佳 方 法 。 增 加 肌 肉 含 量 是 为 了 增 加 自 身 的 瘦 体 重 ， 瘦 体 重 是 指 除 去 脂 肪 以 外 ， 其 他 身 体 成 分 的 重 量 ， 可 不 单 单 指 肌 肉 ， 还 包 括 内 脏 等 ， 但 肌 肉 占 到 了 一 半 。 运 动 员 和 体 型 强 壮 的 人 的 瘦 体 重 很 高 ， 他 们 的 基 础 代 谢 率 也 比 平 常 人 高 很 多 ， 因 为 1 磅 肌 肉 所 燃 烧 的 热 量 是 1 磅 脂 肪 所 燃 烧 的 热 量 的 九 倍 。 经 常 进 行 肌 力 训 练 的 人 ， 基 础 代 谢 率 可 提 高 6 . 8 ~ 7 . 8 % ， 即 使 是 在 坐 着 的 时 候 ， 基 础 代 谢 率 仍 然 可 以 很 高 。 人 体 肌 肉 含 量 越 高 ， 耗 能 就 越 高 ， 基 础 代 谢 也 就 自 然 而 然 高 了 。 但 从 3 0 岁 开 始 ， 肌 肉 组 织 会 逐 渐 流 失 导 致 代 谢 下 降 ， 每 十 年 可 减 少 5 ~ 6 磅 。 为 了 降 低 肌 肉 流 失 速 度 ， 抗 组 力 量 训 练 是 必 要 的 。 很 多 人 不 愿 意 进 行 力 量 训 练 ， 尤 其 以 女 性 更 为 突 出 ， 原 因 有 二 ： 1 、 怕 练 出 一 身 的 肌 肉 块 2 、 没 时 间 去 健 身 房 首 先 来 说 第 一 个 ， 女 性 相 对 男 生 来 说 ， 激 素 水 平 有 很 大 差 异 ， 女 性 的 雄 激 素 水 平 远 远 低 于 男 性 ， 而 且 女 性 的 肌 纤 维 数 量 也 比 男 性 少 ， 所 以 女 性 想 练 成 男 性 那 么 强 壮 是 极 其 困 难 的 ， 男 性 的 肌 肉 块 往 往 是 通 过 营 养 补 剂 的 作 用 才 可 达 到 ， 所 以 女 生 绝 对 不 必 担 心 。 其 次 就 是 ， 抗 阻 训 练 不 一 定 要 去 健 身 房 ， 家 中 备 个 哑 铃 ， 看 电 视 时 就 可 以 做 做 哑 铃 弯 举 ， 靠 自 重 来 进 行 力 量 训 练 也 是 不 错 的 ， 可 以 练 到 所 有 的 常 见 肌 群 ， 足 不 出 户 就 可 以 练 习 力 量 。 力 量 训 练 完 全 可 以 在 家 里 进 行 ， 而 且 可 以 进 行 全 身 力 量 训 练 。 主 要 针 对 身 体 的 大 肌 群 ， 腿 部 的 股 四 头 肌 、 国 绳 肌 、 臀 大 肌 、 小 腿 三 头 肌 等 ， 背 部 肌 肉 ， 胸 部 肌 肉 ， 手 臂 的 肱 二 头 肌 、 肱 三 头 肌 、 三 角 肌 都 可 以 锻 炼 到 。 在 为 大 家 设 计 力 量 训 练 计 划 之 前 ， 你 需 要 储 备 一 些 小 器 材 。 哑 铃 是 必 须 的 ， 成 本 低 储 存 方 便 ， 你 可 以 选 择 可 调 整 重 量 的 哑 铃 ， 哑 铃 片 和 哑 铃 手 柄 是 分 开 的 。 阻 力 带 也 不 贵 且 好 用 ， 你 至 少 需 要 三 个 力 量 级 别 的 阻 力 带 ， 因 为 不 同 的 训 练 项 目 要 求 的 阻 力 强 度 不 同 。 单 杠 很 必 要 ， 它 可 以 固 定 在 门 框 上 ， 方 便 节 省 空 间 ， 即 使 你 还 未 达 到 能 够 使 用 好 单 杠 的 身 体 健 壮 程 度 ， 它 仍 然 值 得 一 试 ， 你 可 以 用 它 来 固 定 阻 力 带 健 身 。 你 最 好 再 备 有 一 张 健 身 垫 ， 即 使 你 家 里 有 铺 地 毯 ， 长 期 使 用 同 一 块 地 方 健 身 ， 地 毯 会 有 磨 损 ， 而 且 出 的 汗 会 腐 蚀 它 。 你 也 要 充 分 利 用 家 里 面 的 家 具 ， 比 如 可 以 用 椅 子 做 坐 姿 提 踵 ， 三 头 肌 下 压 等 训 练 ， 你 会 惊 讶 地 发 现 ， 原 来 我 们 的 家 具 这 么 无 所 不 能 。 如 何 进 行 居 家 力 量 训 练 力 量 训 练 完 全 可 以 在 家 里 进 行 ， 而 且 可 以 进 行 全 身 力 量 训 练 。 主 要 针 对 身 体 的 大 肌 群 ， 腿 部 的 股 四 头 肌 、 腘 绳 肌 、 臀 大 肌 、 小 腿 三 头 肌 等 ， 背 部 肌 肉 ， 胸 部 肌 肉 ， 手 臂 的 肱 二 头 肌 、 肱 三 头 肌 、 三 角 肌 都 可 以 锻 炼 到 。 在 为 大 家 设 计 力 量 训 练 计 划 之 前 ， 你 需 要 储 备 一 些 小 器 材 。 哑 铃 是 必 须 的 ， 成 本 低 储 存 方 便 ， 你 可 以 选 择 可 调 整 重 量 的 哑 铃 ， 哑 铃 片 和 哑 铃 手 柄 是 分 开 的 。 阻 力 带 也 不 贵 且 好 用 ， 你 至 少 需 要 三 个 力 量 级 别 的 阻 力 带 ， 因 为 不 同 的 训 练 项 目 要 求 的 阻 力 强 度 不 同 。 单 杠 很 必 要 ， 它 可 以 固 定 在 门 框 上 ， 方 便 节 省 空 间 ， 即 使 你 还 未 达 到 能 够 使 用 好 单 杠 的 身 体 健 壮 程 度 ， 它 仍 然 值 得 一 试 ， 你 可 以 用 它 来 固 定 阻 力 带 健 身 。 你 最 好 备 有 一 张 健 身 垫 ， 即 使 你 家 里 有 铺 地 毯 ， 长 期 使 用 同 一 块 地 方 健 身 ， 地 毯 会 有 磨 损 ， 而 且 出 的 汗 会 腐 蚀 它 。 你 也 要 充 分 利 用 家 里 面 的 家 具 ， 比 如 可 以 用 椅 子 做 坐 姿 提 踵 ， 三 头 肌 下 压 等 训 练 ， 你 会 惊 讶 地 发 现 ， 原 来 我 们 的 家 具 这 么 无 所 不 能 。 为 了 让 大 家 更 好 的 练 习 ， 费 脑 给 大 家 做 了 居 家 力 量 训 练 计 划 哟 。 锻 炼 部 位 动 作 名 称 重 复 次 数 组 数 组 间 间 歇 胸 部 俯 卧 撑 1 0 3 1 m i n 背 部 侧 拉 或 引 体 向 上 、 单 臂 哑 铃 划 船 1 5 3 1 m i n 腹 部 卷 腹 、 仰 卧 举 腿 2 0 3 1 m i n 股 四 头 肌 弓 箭 步 下 蹲 2 0 3 1 m i n 腹 部 和 股 四 头 肌 平 板 支 撑 1 m i n 3 1 m i n 三 角 肌 站 姿 侧 平 举 1 5 3 1 m i n 肱 二 头 肌 哑 铃 弯 举 1 5 3 1 m i n 肱 三 头 肌 三 头 肌 下 压 1 0 3 1 m i n 臀 大 肌 腿 后 肌 后 蹬 2 0 3 1 m i n 小 腿 三 头 肌 坐 姿 提 踵 或 站 姿 提 踵 1 5 3 1 m i n 竖 脊 肌 超 人 式 1 6 3 1 m i n 斜 方 肌 坐 姿 划 船 1 5 3 1 m i n 腘 绳 肌 哑 铃 硬 拉 1 5 3 1 m i n 以 上 是 全 身 肌 肉 的 一 套 训 练 ， 上 半 身 下 半 身 穿 插 进 行 ， 你 也 可 以 专 注 上 半 身 或 下 半 身 训 练 ， 可 根 据 自 身 情 况 调 整 训 练 动 作 ， 不 必 每 样 都 做 ， 利 用 时 间 还 可 提 高 锻 炼 积 极 性 。 良 心 写 作 ， 下 面 再 给 大 家 讲 解 一 下 动 作 要 领 ： 俯 卧 撑 ： 以 脚 尖 作 为 支 点 ， 双 脚 距 离 与 髋 同 宽 。 手 掌 放 于 胸 部 位 置 撑 地 ， 双 手 率 大 于 肩 宽 。 这 四 个 支 点 支 撑 的 姿 势 有 一 定 的 灵 活 性 ， 可 根 据 舒 适 程 度 来 调 整 ， 收 紧 腹 部 核 心 肌 群 ， 架 起 身 体 、 ， 肩 部 、 臀 部 、 膝 盖 、 脚 踝 应 在 同 一 条 直 线 上 。 保 持 整 个 身 体 紧 绷 ， 在 手 肘 处 弯 曲 手 臂 ， 肩 胛 骨 靠 拢 。 减 低 身 体 直 至 手 肘 呈 9 0 度 ， 眼 睛 直 视 地 面 ， 保 持 脊 柱 处 于 中 间 位 置 。 降 低 到 最 低 点 后 ， 手 臂 用 力 推 起 ， 肩 部 远 离 地 面 。 如 果 你 还 不 能 完 成 一 个 标 准 的 俯 卧 撑 ， 你 可 以 同 膝 盖 代 替 脚 尖 ， 那 么 你 只 需 做 到 肩 部 、 臀 部 和 膝 盖 三 点 一 线 即 可 。 引 体 向 上 ： 掌 心 朝 内 握 住 单 杠 ， 上 手 距 离 与 肩 同 宽 ， 然 后 向 上 拉 起 身 体 ， 肩 胛 骨 靠 拢 。 直 至 肩 部 和 手 掌 同 高 ， 接 着 慢 慢 放 下 身 体 直 至 手 臂 伸 直 。 如 果 你 还 不 能 完 整 做 出 该 动 作 ， 做 到 你 可 以 完 成 动 作 的 极 限 即 可 。 或 者 用 侧 拉 来 代 替 。 以 单 杠 作 为 支 点 ， 固 定 阻 力 带 ， 跪 姿 ， 双 手 握 阻 力 带 的 两 头 ， 两 手 掌 心 相 对 ， 距 离 稍 大 于 肩 宽 ， 保 持 手 肘 朝 外 。 用 力 下 拉 阻 力 带 ， 让 肩 胛 骨 并 拢 ， 手 向 下 拉 至 肩 部 ， 再 慢 慢 伸 直 手 臂 恢 复 至 初 始 姿 势 。 单 臂 哑 铃 划 船 ： 可 在 床 边 进 行 ， 弯 曲 右 膝 ， 身 体 前 倾 ， 右 手 撑 于 床 面 ， 左 腿 伸 直 至 髋 部 放 平 为 止 ， 左 手 握 哑 铃 ， 掌 心 朝 内 。 提 拉 肩 胛 骨 ， 手 向 臀 部 方 向 抬 ， 弯 曲 手 肘 ， 使 其 沿 身 体 一 侧 运 动 。 缓 慢 将 哑 铃 放 回 初 始 位 置 ， 手 臂 恢 复 伸 直 。 卷 腹 ： 平 躺 于 地 上 ， 双 膝 弯 曲 9 0 ° ， 脚 平 放 在 地 面 上 。 双 手 交 叉 于 胸 前 或 置 于 两 耳 旁 ， 沉 肩 收 腹 ， 下 颚 微 收 ， 上 至 肩 胛 骨 离 开 地 面 ， 腰 部 固 定 ， 下 至 肩 胛 骨 平 贴 地 面 ， 向 上 呼 气 ， 向 下 吸 气 ， 一 上 一 下 为 一 次 。 仰 卧 举 腿 ： 背 部 贴 地 躺 下 ， 双 手 位 于 身 体 两 侧 ， 腿 放 在 地 面 上 ， 膝 盖 弯 曲 呈 9 0 度 ， 过 程 中 始 终 保 持 肩 部 头 部 贴 地 。 收 紧 腹 肌 ， 向 肋 骨 方 向 卷 起 腿 部 和 骨 盆 ， 膝 盖 尽 量 贴 近 胸 部 ， 有 控 制 的 慢 速 完 成 动 作 ， 慢 慢 回 到 初 始 姿 势 ， 脚 悬 空 在 地 面 上 不 触 碰 地 面 。 弓 箭 步 下 蹲 ： 双 手 叉 腰 ， 以 站 立 姿 势 开 始 动 作 。 伸 出 右 腿 ， 膝 盖 弯 曲 呈 9 0 度 ， 另 一 只 脚 的 膝 盖 保 持 离 地 不 要 触 碰 地 面 。 右 脚 发 力 回 到 初 始 姿 势 ， 整 个 过 程 中 左 脚 位 置 要 保 持 不 变 ， 站 起 来 时 背 部 挺 直 ， 再 更 换 左 腿 ， 依 次 完 成 。 平 板 支 撑 ： 俯 卧 ， 双 肘 弯 曲 支 撑 在 地 面 上 ， 肩 膀 和 肘 关 节 垂 直 于 地 面 ， 双 脚 踩 地 ， 身 体 离 开 地 面 ， 躯 干 伸 直 ， 头 部 、 肩 部 、 胯 部 和 踝 部 保 持 在 同 一 平 面 ， 腹 肌 收 紧 ， 骨 盆 底 肌 收 紧 ， 感 觉 脊 柱 延 长 ， 眼 睛 看 向 地 面 ， 保 持 均 匀 呼 吸 。 站 姿 侧 平 举 ： 将 哑 铃 拳 握 在 手 中 ， 双 膝 微 曲 ， 双 脚 站 位 与 肩 同 宽 ， 脚 尖 微 外 张 ， 膝 尖 微 外 顶 ， 头 部 自 然 目 视 前 方 ， 略 往 上 倾 斜 ， 肩 部 后 展 ， 挺 胸 收 腹 。 然 后 从 胯 前 起 始 点 ， 双 臂 吸 气 上 举 ， 达 到 与 地 面 平 行 ， 手 腕 立 住 ， 不 要 塌 腕 ， 吐 气 还 原 。 哑 铃 弯 举 ： 站 立 或 坐 姿 ， 两 手 臂 伸 直 自 然 下 垂 ， 手 握 哑 铃 ， 虎 口 朝 前 。 两 上 臂 同 时 以 肘 为 轴 经 体 侧 弯 起 带 哑 铃 ， 上 、 前 臂 用 力 收 紧 ， 稍 停 2 3 秒 ， 然 后 呼 气 ， 持 铃 缓 慢 放 下 还 原 至 体 侧 ， 重 复 练 习 。 对 握 弯 举 时 ， 两 上 臂 固 定 不 动 ， 直 腕 握 铃 ， 不 得 借 助 上 体 摆 动 的 惯 性 力 。 三 头 肌 下 压 ： 双 手 略 宽 于 肩 宽 撑 于 身 后 的 椅 子 上 ， 手 指 指 向 脚 的 方 向 。 伸 直 手 臂 ， 肩 部 高 于 手 的 位 置 ， 抬 头 平 视 前 方 ， 背 部 伸 直 。 身 体 向 地 面 靠 近 ， 保 持 躯 干 和 腿 部 紧 绷 ， 弯 曲 手 肘 ， 将 肩 胛 骨 拉 近 。 当 身 体 距 离 地 面 5 厘 米 时 ， 将 身 体 推 回 原 来 的 姿 势 和 位 置 。 腿 后 肌 后 蹬 ： 手 垂 放 于 肩 部 下 方 ， 膝 盖 垂 直 放 于 臀 部 下 方 。 脊 柱 保 持 中 立 ， 保 持 上 半 段 脊 柱 伸 直 。 一 边 膝 盖 抬 离 地 面 ， 腿 向 后 伸 直 ， 腿 达 到 最 高 高 度 后 ， 膝 盖 放 回 地 面 ， 重 复 动 作 。 提 踵 ： 坐 姿 提 踵 主 要 练 习 比 目 鱼 肌 ， 站 姿 提 踵 主 要 练 习 腓 肠 肌 。 无 论 站 姿 提 踵 还 是 坐 姿 提 踵 ， 都 应 前 脚 掌 发 力 ， 快 起 慢 放 。 坐 姿 提 踵 腿 上 应 施 与 重 物 。 超 人 式 ： 俯 身 躺 下 ， 双 臂 伸 直 过 头 顶 ， 脚 趾 伸 直 ， 保 持 面 部 始 终 朝 下 。 右 手 臂 和 左 腿 同 时 抬 离 地 面 ， 保 持 伸 直 状 态 ， 离 开 地 面 的 肢 体 越 高 越 好 ， 然 后 慢 慢 放 回 地 面 。 换 边 重 复 。 坐 姿 划 船 ： 坐 在 地 面 上 ， 略 弯 曲 膝 盖 ， 将 阻 力 带 放 于 脚 上 固 定 ， 双 手 各 持 阻 力 带 一 端 ， 在 身 前 拉 开 双 臂 ， 保 持 与 肩 同 宽 ， 掌 心 相 对 。 收 回 双 手 至 身 体 中 央 ， 保 持 掌 心 相 对 ， 手 肘 贴 近 身 体 ， 用 力 拉 肩 胛 骨 。 当 双 手 回 到 身 体 两 侧 后 结 束 动 作 。 哑 铃 硬 拉 ： 两 脚 开 立 ， 比 肩 稍 窄 ； 向 前 屈 体 ， 不 要 屈 膝 。 两 手 握 一 对 哑 铃 ， 握 距 同 肩 宽 垂 于 体 前 ， 勿 低 头 。 直 膝 向 前 屈 体 至 上 体 与 地 面 平 行 ， 然 后 下 背 部 肌 肉 收 缩 用 力 ， 脊 柱 前 挺 ， 上 拉 哑 铃 成 开 始 姿 势 。 提 铃 和 还 原 过 程 腰 要 绷 紧 ， 不 得 含 胸 弓 腰 。 大 家 要 注 意 的 是 所 有 训 练 动 作 要 遵 循 快 起 慢 放 原 则 ， 效 果 最 佳 ， 还 应 配 合 自 己 的 呼 吸 ， 切 忌 憋 气 ， 在 运 动 过 程 中 不 要 出 现 疼 痛 或 者 异 常 不 舒 服 。 注 意 饮 食 调 节 如 果 你 进 行 了 力 量 训 练 ， 记 得 要 多 补 充 些 蛋 白 质 ， 人 体 消 化 蛋 白 质 本 身 也 是 耗 能 的 过 程 ， 而 且 蛋 白 质 是 增 肌 的 必 要 条 件 。 记 得 要 少 食 多 餐 ， 一 天 吃 4 6 顿 的 人 比 一 日 三 餐 的 人 基 础 代 谢 率 要 高 。 但 千 万 不 要 节 食 ， 消 化 系 统 每 天 需 要 消 耗 大 量 的 热 量 ， 是 所 有 器 官 里 消 耗 热 量 最 多 的 ， 大 约 占 基 础 代 谢 降 热 量 的 4 0 % ， 所 以 节 食 会 严 重 降 低 基 础 代 谢 率 ， 得 不 偿 失 。 多 饮 水 可 促 进 肠 道 蠕 动 ， 通 过 排 尿 排 汗 可 排 除 毒 素 ， 加 速 新 陈 代 谢 ， 而 且 水 不 会 为 机 体 提 供 热 量 ， 不 用 担 心 长 胖 。 不 爱 喝 水 也 可 适 当 食 用 些 茶 ， 茶 中 含 有 氨 基 酸 、 维 生 素 、 多 酚 类 物 质 ， 可 降 低 血 脂 胆 固 醇 ， 还 可 促 进 新 陈 代 谢 。 补 充 些 B 族 维 生 素 也 是 必 要 的 。 维 生 素 B 族 通 常 是 指 B 1 、 B 2 、 B 6 、 B 1 2 和 叶 酸 等 ， 它 们 可 以 促 进 新 陈 代 谢 ， 提 供 能 量 ， 还 有 助 于 保 护 神 经 组 织 。 B 族 复 合 片 为 忙 碌 的 现 代 人 调 节 饮 食 平 衡 起 到 了 很 大 的 作 用 ， 应 每 日 食 用 。 B 族 维 生 素 是 水 溶 性 维 生 素 ， 相 比 脂 溶 性 维 生 素 ， 水 溶 性 维 生 素 不 易 储 存 在 体 内 ， 所 以 极 易 缺 乏 。 水 溶 性 维 生 素 即 使 摄 入 过 量 也 不 会 对 机 体 产 生 伤 害 ， 它 会 随 尿 液 排 出 体 外 。 生 活 细 节 决 定 成 败 首 先 ， 健 康 的 生 活 方 式 很 重 要 ， 一 定 要 保 持 7 ~ 8 小 时 的 睡 眠 ， 尽 量 不 熬 夜 。 熬 夜 会 让 你 因 饥 饿 或 嘴 馋 而 摄 入 夜 宵 ， 增 加 了 额 外 不 必 要 的 能 量 摄 入 。 长 期 熬 夜 ， 会 使 机 体 调 节 紊 乱 ， 睡 眠 时 间 短 ， 人 就 容 易 发 胖 ， 这 是 “ 瘦 蛋 白 ” 和 “ 饥 饿 激 素 ” 这 两 种 物 质 的 体 内 分 泌 失 调 造 成 的 ， 瘦 蛋 白 产 生 于 脂 肪 细 胞 ， 是 一 种 激 素 样 物 质 ； 而 “ 饥 饿 激 素 ” 则 由 胃 分 泌 ， 起 促 进 食 欲 的 作 用 。 每 晚 泡 脚 也 会 提 高 基 础 代 谢 率 。 当 体 温 升 高 1 度 ， 代 谢 率 久 增 加 百 分 之 1 2 。 劳 累 了 一 天 ， 泡 个 脚 也 可 放 松 身 心 ， 缓 解 疲 劳 。 女 性 生 理 期 时 体 温 会 略 有 升 高 ， 基 础 代 谢 率 会 增 加 ， 此 时 适 当 做 些 有 氧 运 动 ， 减 肥 效 果 更 佳 。 O K ， 写 了 这 么 多 ， 其 实 提 高 基 础 代 谢 率 最 关 键 的 因 素 是 要 改 变 静 坐 少 动 的 生 活 方 式 。 B B C 研 究 发 现 ， 如 果 你 在 办 公 桌 前 工 作 学 习 超 过 一 个 小 时 不 动 ， 即 使 你 有 规 律 运 动 的 习 惯 ， 也 不 能 很 好 的 提 高 基 础 代 谢 率 。 所 以 最 好 坐 了 4 0 分 钟 就 起 身 走 动 一 下 ， 做 做 深 呼 吸 ， 接 电 话 可 以 站 起 来 走 到 窗 边 看 看 风 景 ， 在 图 书 馆 查 阅 资 料 时 可 以 站 着 读 ， 不 要 小 瞧 这 些 小 细 节 ， 它 会 给 你 的 身 体 带 来 极 大 的 改 变 。 能 站 着 就 不 坐 着 ， 能 坐 着 就 不 要 躺 着 ， 提 高 基 础 代 谢 率 ， 一 起 从 小 事 做 起 吧 ！ 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 拯 救 颈 椎 ， 刻 不 容 缓 ， 义 不 容 辞 。 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 4 4 8 7 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 7 • 来 自 相 关 话 题     小 颈 椎 ， 大 问 题 。 自 从 有 了 手 机 电 脑 好 颈 椎 的 人 已 经 很 少 很 少 了 ， 你 可 能 早 已 经 不 清 楚 拥 有 一 个 好 颈 椎 是 什 么 样 的 体 验 了 ， 就 像 近 视 眼 的 人 戴 上 眼 镜 发 现 眼 前 的 世 界 如 此 清 晰 。 希 望 看 到 这 篇 文 章 的 人 能 够 不 再 遭 受 颈 椎 问 题 的 困 扰 。 先 给 大 家 看 两 . . . 查 看 全 部     小 颈 椎 ， 大 问 题 。 自 从 有 了 手 机 电 脑 好 颈 椎 的 人 已 经 很 少 很 少 了 ， 你 可 能 早 已 经 不 清 楚 拥 有 一 个 好 颈 椎 是 什 么 样 的 体 验 了 ， 就 像 近 视 眼 的 人 戴 上 眼 镜 发 现 眼 前 的 世 界 如 此 清 晰 。 希 望 看 到 这 篇 文 章 的 人 能 够 不 再 遭 受 颈 椎 问 题 的 困 扰 。 先 给 大 家 看 两 个 颈 椎 的 案 例 ， 能 够 让 大 家 对 自 己 的 颈 椎 康 复 充 满 信 心 。 一 个 是 北 京 师 范 大 学 的 博 士 ， 2 8 岁 ， 头 晕 六 年 ， 头 低 下 去 ， 或 者 站 起 来 头 晕 更 明 显 ， 坐 着 会 好 很 多 ， 躺 着 不 晕 。 她 初 中 时 突 然 晕 倒 过 一 次 ， 也 没 告 诉 家 里 人 ， 家 里 人 现 在 也 不 知 道 （ 其 实 我 刚 听 到 时 也 是 醉 ） ， 左 边 耳 朵 听 力 不 好 ， 仰 头 胸 骨 会 疼 。 有 了 颈 椎 问 题 之 后 ， 她 的 日 常 生 活 和 运 动 习 惯 收 到 极 大 干 扰 ， 整 天 状 态 昏 昏 沉 沉 。 有 查 过 内 科 显 示 脑 供 血 不 足 ， 颈 椎 片 子 颈 椎 曲 度 变 直 。 她 来 做 康 复 的 时 候 每 天 都 处 在 晕 乎 乎 的 状 态 ， 做 事 情 专 心 度 不 好 ， 记 忆 力 没 从 前 好 。 坐 地 铁 或 者 有 时 候 做 事 情 有 时 候 会 突 然 晕 的 不 行 ， 甚 至 坐 到 地 上 。 她 做 了 1 2 次 康 复 ， 每 天 晕 乎 乎 的 情 况 明 显 改 善 ， 没 有 再 出 现 过 头 晕 的 状 况 ， 颈 椎 舒 坦 有 力 。 现 在 的 她 ， 早 已 恢 复 了 正 常 舒 舒 服 服 的 生 活 ， 又 开 始 了 自 己 热 爱 的 跑 步 运 动 ， 身 材 越 来 越 好 ， 越 来 越 阳 光 健 康 。 下 面 这 篇 文 章 是 她 写 自 己 最 近 的 跑 步 ： 5 0 0 公 里 之 后 — — 我 和 跑 步 的 爱 恨 情 仇 另 一 个 患 者 3 5 岁 ， 第 一 次 见 到 他 是 半 年 前 了 ， 看 得 出 来 他 饱 受 颈 椎 问 题 的 困 扰 ， 天 不 冷 却 围 着 一 个 围 脖 ， 嘴 角 还 会 时 不 时 的 抽 搐 。 他 有 受 过 急 性 伤 ， 加 上 上 班 久 坐 低 头 颈 椎 越 来 越 吃 不 消 ， 颈 肩 酸 痛 、 手 麻 、 头 晕 等 。 当 时 他 已 经 辞 了 职 。 后 来 聊 到 他 是 武 大 毕 业 ， 与 他 现 在 的 状 态 相 比 ， 自 己 也 说 颈 椎 问 题 对 他 的 影 响 太 大 了 。 第 一 次 给 他 做 了 评 估 康 复 以 及 做 了 一 个 指 导 方 案 。 第 二 次 见 到 他 已 经 是 半 年 之 后 ， 这 次 精 神 面 貌 与 之 前 完 全 不 一 样 ， 阳 光 、 意 气 风 发 ， 他 说 他 这 半 年 来 一 直 看 我 的 知 乎 ， 很 努 力 练 习 ， 收 获 非 常 大 ， 感 激 。 并 带 来 球 友 来 康 复 腰 椎 。 也 很 荣 幸 从 事 运 动 康 复 行 业 能 够 给 人 健 康 ， 积 福 积 德 。 如 果 你 也 有 颈 椎 问 题 ， 可 能 你 都 已 经 去 了 很 多 医 院 ， 踏 破 铁 鞋 ， 无 果 焦 急 ， 我 希 望 你 还 是 能 够 静 下 心 并 充 满 信 心 按 照 运 动 康 复 的 方 式 认 真 康 复 ， 一 定 会 让 你 发 现 新 大 陆 。 如 果 自 我 康 复 效 果 欠 佳 或 者 你 不 懂 康 复 想 要 科 学 系 统 更 好 更 快 ， 直 接 找 到 我 们 ， 交 给 我 们 就 O K 。 我 们 的 存 在 只 是 为 了 让 你 更 健 康 。 或 许 你 刚 开 始 需 要 久 坐 有 颈 椎 不 适 的 风 险 或 许 你 的 颈 椎 已 经 出 现 了 容 易 疲 劳 、 酸 痛 、 手 臂 、 头 晕 、 手 麻 的 症 状 或 许 你 已 经 拍 了 片 子 医 生 告 诉 你 颈 椎 曲 度 变 直 、 韧 带 钙 化 、 椎 管 狭 窄 、 颈 椎 间 盘 突 出 等 或 许 你 已 经 饱 受 折 磨 生 活 和 工 作 都 受 到 了 极 大 的 干 扰 . . . 不 要 悲 伤 ， 不 要 心 急 ， 明 威 老 师 带 大 家 一 起 寻 找 我 们 最 初 稳 定 的 好 颈 椎 。 先 啥 都 不 说 ， 如 果 你 有 做 按 摩 ， 可 以 先 放 一 放 ： 颈 腰 疼 痛 ， 做 按 摩 当 然 不 如 做 运 动 康 复 啦 ！ 运 动 康 复 知 乎 专 栏 写 在 前 面 ： 以 下 分 析 和 康 复 方 案 适 用 于 大 部 分 人 一 般 性 的 颈 椎 问 题 ， 对 复 杂 原 因 、 病 理 、 肿 瘤 等 颈 椎 病 可 能 不 适 用 ， 具 体 问 题 需 要 具 体 评 估 ， 在 练 习 时 不 要 有 不 舒 服 或 者 疼 痛 。 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 我 是 调 皮 的 分 割 线 。 下 面 的 内 容 是 具 体 的 分 析 和 康 复 方 案 ， 会 略 去 详 细 的 评 估 过 程 ， 出 具 简 单 普 遍 适 用 现 代 人 生 活 工 作 方 式 的 运 动 康 复 方 案 。 颈 椎 问 题 与 以 下 问 题 的 出 现 息 息 相 关 ， 息 息 相 关 ！ 所 以 我 们 也 是 从 这 几 个 方 面 纠 正 、 康 复 。 一 体 态 。 你 是 否 有 头 前 伸 、 颈 前 伸 ？ 你 是 否 有 含 胸 驼 背 ？ 如 果 你 有 颈 椎 问 题 这 两 个 因 素 是 需 要 首 先 考 虑 的 。 做 个 小 实 验 ， 也 是 评 估 。 如 果 你 现 在 颈 椎 仰 头 或 者 低 头 或 者 旋 转 的 时 候 会 有 疼 痛 ， 那 么 把 头 放 在 中 立 位 ， 把 胸 廓 调 整 到 中 立 位 ， 下 沉 下 回 旋 肩 胛 骨 ， 再 去 做 刚 刚 会 引 起 你 疼 痛 的 颈 椎 运 动 ， 感 受 是 否 还 有 疼 痛 。 如 果 疼 痛 消 失 ， 那 么 我 们 只 需 要 进 行 纠 正 体 态 的 康 复 训 练 ， 你 的 问 题 便 能 够 解 决 。 可 以 参 考 ： 什 么 锻 炼 可 以 改 善 脖 子 前 倾 ？ 李 明 威 的 回 答 圆 肩 驼 背 矫 正 的 视 频 教 程 运 动 康 复 知 乎 专 栏 如 果 疼 痛 没 有 改 善 或 者 消 失 ， 我 们 需 要 进 一 步 评 估 。 二 松 解 紧 张 的 肌 肉 。 肌 肉 是 否 紧 张 ， 是 哪 个 肌 肉 紧 张 ， 是 左 侧 还 是 右 侧 是 需 要 具 体 评 估 和 确 定 的 ， 不 做 无 用 功 ， 有 的 时 候 不 紧 张 的 肌 肉 去 松 解 了 反 而 会 破 坏 颈 椎 的 稳 定 性 。 但 是 由 于 评 估 过 程 不 方 便 文 字 表 达 ， 过 于 繁 琐 和 强 调 细 节 。 在 这 里 跟 大 家 分 享 斜 方 肌 上 束 、 斜 角 肌 、 胸 锁 乳 突 肌 的 拉 伸 松 解 方 法 ， 因 为 这 三 个 肌 肉 大 部 分 人 普 遍 存 在 肌 肉 紧 张 。 拉 伸 斜 方 肌 上 束 ： 1 斜 方 肌 上 束 （ 图 中 红 色 部 分 右 侧 ） 拉 伸 方 法 大 家 可 以 参 考 这 个 小 视 频 哦 ： 每 天 分 享 运 动 健 康 小 技 能 : 0 0 1 立 刻 让 颈 椎 舒 舒 服 服 ！ 2 斜 角 肌 斜 角 肌 分 为 前 、 中 、 后 斜 角 肌 ， 均 起 自 颈 椎 横 突 ， 纤 维 斜 向 外 下 ， 分 别 止 于 第 一 、 第 二 肋 骨 。 如 果 在 拉 伸 斜 方 肌 上 束 时 ， 手 臂 有 出 现 麻 木 ， 很 可 能 就 是 斜 角 肌 紧 张 压 迫 到 臂 丛 神 经 导 致 的 。 拉 伸 的 方 式 类 似 斜 方 肌 ， 更 好 的 方 式 是 右 手 固 定 在 第 一 和 第 二 肋 骨 上 ， 固 定 斜 角 肌 的 起 止 点 。 3 胸 锁 乳 突 肌 胸 锁 乳 突 肌 （ M u s c u l u s s t e r n o c l e i d o m a s t o i d e u s ） ， 起 于 胸 骨 柄 前 面 和 锁 骨 的 胸 骨 端 ， 止 于 颞 骨 的 乳 突 。 也 就 是 我 们 在 转 头 时 ， 脖 子 前 面 最 突 出 的 部 分 。 一 侧 收 缩 ， 使 头 向 同 侧 屈 ， 并 转 向 对 侧 。 两 侧 收 缩 使 头 后 伸 。 所 以 我 们 在 拉 伸 时 ， 需 要 向 对 此 侧 屈 ， 向 同 侧 旋 转 。 以 拉 伸 左 侧 胸 锁 乳 突 肌 为 例 ， 左 手 放 在 身 后 ， 右 手 从 头 顶 绕 过 ， 食 指 和 中 指 加 紧 耳 朵 ， 使 头 向 右 侧 侧 屈 感 觉 到 有 很 强 的 拉 伸 感 ， 然 后 头 向 左 侧 旋 转 ， 感 觉 到 很 强 的 拉 伸 感 ， 保 持 1 5 秒 ， 然 后 头 向 左 上 方 抵 抗 6 秒 以 上 。 三 激 活 薄 弱 的 肌 肉 。 我 们 需 要 将 颈 椎 周 围 薄 弱 的 深 层 浅 层 的 肌 肉 强 化 ， 这 样 才 能 够 增 加 颈 椎 的 稳 定 性 ， 维 持 我 们 日 常 生 活 和 工 作 。 在 强 化 之 前 ， 激 活 肌 肉 很 关 键 ， 肌 肉 只 有 先 激 活 ， 才 能 够 准 确 发 力 ， 训 练 效 果 事 半 功 倍 。 1 激 活 颈 部 深 层 的 颈 深 屈 肌 。 要 注 意 的 是 头 微 微 离 开 地 面 ， 处 在 中 立 位 ， 头 在 肩 膀 正 上 方 ， 耳 垂 和 肩 峰 平 行 于 床 面 ， 鼻 尖 在 胸 骨 中 间 每 次 保 持 6 秒 ， 做 6 次 。 2 回 旋 肌 和 多 裂 肌 激 活 。 在 做 的 时 候 头 要 平 ， 腰 不 能 有 代 偿 。 随 着 进 阶 ， 可 以 在 头 顶 放 本 书 抗 阻 。 每 次 保 持 6 秒 ， 做 6 次 。 随 着 训 练 进 行 ， 从 不 抗 组 到 抗 阻 ， 从 静 态 到 动 态 到 日 常 生 活 动 作 下 训 练 。 四 加 强 薄 弱 的 肌 群 。 有 些 有 颈 椎 或 者 腰 椎 问 题 的 人 ， 每 次 康 复 训 练 后 效 果 不 错 ， 但 是 一 开 车 ， 一 工 作 症 状 又 会 反 复 ， 这 就 需 要 结 合 生 活 、 工 作 模 式 进 行 训 练 。 比 如 久 坐 之 后 、 开 车 又 会 引 发 颈 椎 不 适 ， 我 们 就 需 要 模 拟 坐 姿 下 进 行 训 练 ， 模 拟 开 车 情 景 进 行 训 练 ， 在 这 一 动 作 模 式 下 加 强 。 一 般 我 们 的 进 阶 顺 序 为 ， 先 仰 卧 ， 再 侧 卧 ， 再 坐 姿 ， 再 站 姿 ， 再 结 合 生 活 工 作 动 作 模 式 训 练 。 我 们 需 要 加 强 的 肌 肉 有 颈 深 屈 肌 、 回 旋 肌 、 多 裂 肌 、 斜 方 肌 中 束 下 束 、 菱 形 肌 等 。 1 颈 椎 伸 展 肌 群 可 以 做 静 态 的 颈 椎 伸 展 肌 群 练 习 ， 适 当 抗 阻 ， 每 次 保 持 6 秒 ， 1 2 次 为 一 组 ， 练 习 3 组 ， 组 间 休 息 3 0 秒 — 1 分 钟 。 2 菱 形 肌 和 斜 方 肌 中 束 下 束 第 一 个 动 作 起 始 姿 势 是 在 站 立 位 ， 双 臂 侧 平 举 ， 手 心 向 下 。 在 开 始 做 时 ， 双 臂 侧 平 举 ， 掌 心 朝 上 拇 指 冲 后 ， 在 呼 气 时 拇 指 向 后 推 ， 感 觉 到 肩 胛 骨 在 做 挤 压 ， 保 持 2 — 3 秒 ， 回 来 。 做 十 次 。 十 次 之 后 ， 在 拇 指 向 后 推 到 极 限 时 ， 双 臂 上 下 运 动 十 次 。 再 进 阶 可 以 拇 指 向 后 顶 墙 抗 阻 ， 重 复 上 个 动 作 。 可 充 分 练 习 到 菱 形 肌 和 斜 方 肌 中 束 、 下 束 。 第 二 个 是 一 组 动 作 。 也 是 大 家 熟 知 的 Y T W L 训 练 ， 不 了 解 的 朋 友 可 以 自 行 百 度 哦 。 3 可 以 边 用 弹 力 带 抗 阻 ， 让 患 者 边 行 走 ， 头 始 终 保 持 在 中 立 位 。 弹 力 的 抗 阻 可 以 不 断 地 变 换 角 度 。 （ 下 面 的 图 片 是 用 苗 震 老 师 讲 课 的 图 片 ， 这 篇 文 章 的 启 发 和 思 路 也 是 来 源 于 此 ） 模 拟 不 同 生 活 和 工 作 下 的 动 作 进 行 康 复 训 练 五 正 确 的 呼 吸 模 式 的 重 建 。 正 确 的 呼 吸 很 重 要 ， 我 们 的 呼 吸 不 对 ， 我 们 的 动 作 就 不 可 能 对 ， 每 一 次 动 作 的 错 误 都 是 呼 吸 模 式 错 我 的 放 大 。 并 且 我 们 每 天 都 需 要 做 很 多 次 呼 吸 ， 如 果 呼 吸 不 正 确 ， 细 小 的 损 伤 会 慢 慢 积 累 形 成 症 状 。 呼 吸 的 篇 幅 比 较 长 ， 有 时 间 会 给 大 家 再 写 一 篇 文 章 做 个 总 结 。 大 家 可 以 先 参 考 高 科 老 师 @ 高 科 之 前 写 的 文 章 。 呼 吸 健 康 管 理 知 乎 专 栏 六 正 确 的 运 动 模 式 的 重 建 。 建 立 正 确 的 运 动 模 式 非 常 重 要 ， 这 是 你 以 后 颈 肩 症 状 不 在 反 反 复 复 的 保 证 。 正 确 的 动 作 模 式 是 指 让 你 会 仰 头 会 低 头 会 旋 转 。 你 可 别 不 行 哦 ， 很 多 人 的 疼 痛 就 是 因 为 错 误 动 作 造 成 的 ， 哪 怕 是 很 简 单 的 仰 头 、 步 行 、 慢 跑 这 些 与 生 俱 来 的 本 领 。 有 理 论 和 经 验 表 示 ， 这 个 建 立 过 程 ， 需 要 你 做 正 确 的 动 作 达 到 3 0 0 0 次 以 上 ， 才 能 够 让 肌 肉 神 经 记 住 这 种 状 态 。 一 般 情 况 ， 运 动 模 式 的 建 立 过 程 需 要 经 过 被 动 、 助 力 、 抗 阻 、 主 动 、 功 能 位 这 五 个 步 骤 的 训 练 和 强 化 。 O K ， 能 够 做 到 这 六 点 ， 分 分 钟 拯 救 颈 椎 。 有 的 人 会 有 疑 惑 ， 我 明 明 是 颈 曲 变 直 、 韧 带 钙 化 、 颈 间 盘 突 出 等 ， 你 为 什 么 要 纠 正 我 的 体 态 关 心 我 的 肌 肉 关 节 呢 ？ 那 是 因 为 颈 曲 变 直 、 韧 带 钙 化 、 颈 间 盘 突 出 只 是 一 个 结 果 ， 这 个 结 果 的 形 成 和 症 状 的 发 生 是 有 一 个 过 程 的 ， 这 个 过 程 中 的 因 素 才 是 解 决 问 题 的 关 键 。 良 好 的 核 心 力 量 让 你 减 少 运 动 损 伤 ， 提 高 运 动 表 现 ， 恢 复 健 康 身 体 。 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 2 4 9 7 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 4 • 来 自 相 关 话 题     希 望 这 篇 文 章 可 以 让 你 减 少 运 动 损 伤 、 提 高 运 动 能 力 和 运 动 表 现 ， 让 你 越 来 越 健 康 。 你 是 否 早 上 起 床 刷 牙 洗 脸 弯 腰 的 时 间 腰 部 就 会 酸 痛 不 适 ？ 你 是 否 会 在 卷 腹 训 练 腹 肌 的 时 候 下 腰 部 却 会 酸 痛 劳 累 ？ 你 是 否 觉 得 腹 部 没 有 线 条 且 赘 肉 满 满 ， 运 动 时 难 . . . 查 看 全 部     希 望 这 篇 文 章 可 以 让 你 减 少 运 动 损 伤 、 提 高 运 动 能 力 和 运 动 表 现 ， 让 你 越 来 越 健 康 。 你 是 否 早 上 起 床 刷 牙 洗 脸 弯 腰 的 时 间 腰 部 就 会 酸 痛 不 适 ？ 你 是 否 会 在 卷 腹 训 练 腹 肌 的 时 候 下 腰 部 却 会 酸 痛 劳 累 ？ 你 是 否 觉 得 腹 部 没 有 线 条 且 赘 肉 满 满 ， 运 动 时 难 以 保 持 稳 定 ？ 核 心 力 量 的 不 足 ， 动 力 链 缺 失 可 能 是 导 致 这 一 系 列 问 题 的 重 要 原 因 哟 。 你 可 能 会 有 疑 问 或 者 你 对 核 心 力 量 并 没 有 透 彻 的 理 解 。 核 心 力 量 是 什 么 ？ 如 何 评 估 核 心 力 量 ？ 他 为 什 么 这 么 神 奇 ？ 我 们 来 一 起 看 一 看 。 核 心 （ c o r e ） 区 域 是 指 人 体 的 中 间 环 节 ， 是 以 腰 椎 — 骨 盆 — 髋 关 节 为 主 体 ， 包 括 附 着 在 他 们 周 围 的 肌 肉 、 肌 腱 及 韧 带 系 统 ， 具 体 可 以 进 一 步 划 分 为 核 心 区 上 部 ， 核 心 区 中 部 、 核 心 区 下 部 。 核 心 和 核 心 区 是 两 个 不 同 的 感 念 。 核 心 区 更 侧 重 于 解 剖 学 概 念 ， 指 人 体 的 中 间 部 位 ， 以 及 腰 椎 — 骨 盆 — 髋 关 节 为 主 体 ， 包 括 附 着 在 他 们 周 围 的 肌 肉 、 肌 腱 及 韧 带 系 统 ; 而 核 心 更 侧 重 于 一 个 训 练 学 概 念 ， 指 的 是 一 条 运 动 链 上 的 起 主 要 作 用 的 部 位 或 环 节 ， 既 包 括 四 肢 运 动 链 中 的 小 核 心 区 。 因 此 ， 核 心 稳 定 性 的 概 念 要 比 核 心 区 稳 定 性 大 ， 还 包 括 上 下 肢 运 动 链 ， 核 心 区 力 仍 有 核 心 。 核 心 区 力 量 是 一 种 能 力 ， 是 由 附 着 在 腰 椎 、 髋 部 和 骨 盆 联 合 周 围 的 肌 肉 和 韧 带 产 生 的 力 量 ， 它 在 大 多 数 竞 技 运 动 项 目 中 都 起 着 重 要 的 作 用 ， 不 仅 能 够 维 持 身 体 平 衡 ， 保 证 专 项 技 术 动 作 的 稳 定 发 挥 ， 而 且 也 是 运 动 员 发 力 的 主 要 环 节 ， 是 上 下 肢 协 同 用 力 的 枢 纽 ， 在 力 量 传 递 的 过 程 中 起 到 承 上 启 下 的 作 用 。 当 核 心 肌 群 的 共 同 收 缩 时 腹 内 压 随 之 骤 然 升 高 ， 整 个 核 心 区 就 变 成 一 个 坚 固 的 “ 刚 体 ” 异 常 充 实 ， 此 时 身 体 呈 向 核 心 收 缩 的 趋 势 ， 使 核 心 肌 群 所 蓄 积 的 能 量 沿 着 运 动 链 顺 利 地 从 身 体 中 心 向 运 动 的 每 一 个 环 节 传 递 。 然 而 ， 当 我 们 的 核 心 肌 群 力 量 不 足 时 ， 身 体 姿 态 的 改 变 仅 仅 只 是 其 中 的 冰 山 一 角 ， 更 为 可 怕 的 是 运 动 的 过 程 动 力 的 传 递 就 会 受 到 阻 碍 ， 有 时 为 了 完 成 运 动 中 的 动 作 姿 态 就 会 有 所 改 变 ， 此 时 错 误 传 递 的 力 量 作 用 到 了 身 体 中 的 其 他 部 位 损 伤 ， 因 为 核 心 力 量 出 现 问 题 且 没 有 及 时 得 到 纠 正 ， 生 活 或 运 动 过 程 中 的 动 作 姿 态 随 着 时 间 就 变 成 了 我 们 健 康 隐 藏 “ 杀 手 ” 。 如 何 避 免 这 个 隐 藏 的 健 康 “ 杀 手 ” 对 你 的 身 体 有 所 伤 害 ？ 俗 话 说 “ 知 己 知 彼 ， 百 战 不 殆 ” ， 想 要 预 防 健 康 “ 杀 手 ” 的 伤 害 ， 那 么 首 先 你 是 否 需 要 对 自 己 目 前 的 核 心 力 量 进 行 了 解 呢 ？ 如 何 对 核 心 力 量 进 行 了 解 ？ 来 个 几 分 钟 就 可 完 成 的 简 便 测 试 — — 八 级 腹 桥 测 试 一 下 吧 ！ 该 测 试 基 于 平 板 支 撑 的 基 础 上 不 断 进 阶 ， 挑 战 一 下 吧 ~ 首 先 需 要 准 备 计 时 工 具 手 表 ？ 手 机 也 可 以 啦 ， 只 要 能 够 精 确 到 秒 就 好 ~ 接 下 来 还 需 要 与 你 的 身 高 长 度 相 当 的 空 闲 位 置 ， 当 然 这 个 位 置 需 要 足 够 稳 定 还 不 能 太 软 ， 如 果 有 瑜 伽 垫 铺 在 空 地 上 就 最 好 啦 ~ 准 备 工 作 已 经 就 绪 ， 别 着 急 先 向 后 翻 看 测 试 步 骤 和 基 本 要 求 以 及 注 意 事 项 ， 熟 悉 测 试 之 后 就 可 以 开 始 啦 ！ 当 然 ， 如 果 你 是 平 板 支 撑 的 “ 老 司 机 ” 已 经 熟 悉 这 些 内 容 ， 那 就 就 抓 紧 时 间 开 始 “ 摆 P O S E ” 吧 。 八 级 腹 桥 测 试 步 骤 ， 基 本 要 求 ~ 往 这 里 看 过 来 啦 ！ 注 意 事 项 ： 1 腰 部 肿 瘤 患 者 、 腰 椎 不 稳 定 或 骨 折 患 者 、 其 他 不 适 应 运 动 疗 法 的 患 者 ， 均 不 可 进 行 该 项 测 试 ； 2 测 试 过 程 中 保 持 呼 吸 ， 不 要 憋 气 ； 3 手 臂 抬 起 时 ， 肘 关 节 伸 直 ， 与 肩 同 高 ； 4 脚 抬 起 时 ， 膝 关 节 伸 直 但 不 锁 定 ， 与 身 体 同 高 ； 5 肩 、 髋 、 膝 外 侧 、 外 踝 在 同 一 条 直 线 上 ， 整 个 测 试 过 程 中 躯 干 始 终 处 于 中 立 位 ； 上 述 的 各 个 步 骤 需 要 连 续 进 行 ， 如 果 测 试 中 的 某 一 步 未 能 达 到 动 作 要 求 ， 则 测 试 结 束 ； 所 有 进 阶 动 作 均 需 要 的 起 始 “ P O S E ” 的 基 础 上 进 行 ， 如 果 三 次 以 上 的 动 作 变 形 ， 测 试 结 束 。 摩 拳 擦 掌 结 束 ， 一 切 准 备 就 绪 ， 赶 快 开 始 进 行 测 试 吧 ！ 起 始 “ P O S E ” — — 下 颌 微 收 ， 颈 部 保 持 自 然 生 理 曲 度 （ 不 要 仰 头 不 要 过 度 低 头 ） ， 肘 关 节 屈 曲 9 0 ° ， 上 臂 与 地 面 垂 直 ， 腰 背 部 保 持 平 直 ， 通 过 骨 盆 的 前 倾 或 后 倾 调 整 此 时 确 定 发 力 的 正 确 位 置 ， 膝 关 节 自 然 伸 直 ， 双 脚 微 微 分 开 ， 前 脚 掌 着 地 。 “ 造 型 ” 已 经 摆 好 ， 接 下 来 开 始 按 照 测 试 步 骤 和 基 本 要 求 进 行 测 试 吧 ！ 滴 答 ~ 哒 哒 哒 ~ 测 试 的 时 间 有 木 有 过 得 很 快 ？ 完 成 测 试 的 你 是 不 是 很 想 知 道 自 己 的 “ 战 绩 ” 如 何 ？ 快 根 据 自 己 的 情 况 看 看 得 分 吧 ！ 现 在 你 是 否 已 经 知 道 得 分 了 呢 ？ 那 接 下 来 就 对 你 的 健 康 “ 杀 手 ” 进 行 一 个 小 小 的 评 价 吧 ~ 坚 持 满 三 分 钟 的 “ 勇 士 ” ， 如 果 你 没 有 其 它 因 素 的 问 题 ， 那 么 运 动 损 伤 因 核 心 区 问 题 而 出 现 的 “ 健 康 杀 手 ” 为 零 ， 反 之 说 明 核 心 肌 力 和 稳 定 性 较 差 ， 因 核 心 区 问 题 导 致 动 力 链 中 断 ， 而 出 现 的 “ 健 康 杀 手 ” 数 目 增 多 ， 简 而 言 之 呢 就 是 容 易 出 现 因 为 核 心 力 量 薄 弱 而 导 致 的 运 动 损 伤 。 如 果 在 测 试 的 过 程 中 出 现 抖 动 则 说 明 你 的 肌 肉 力 量 还 有 待 提 高 哦 ！ 完 成 这 个 一 个 小 小 测 试 的 你 ， 现 在 有 木 有 想 要 对 核 心 力 量 进 行 锻 炼 ， 希 望 通 过 核 心 力 量 提 高 降 低 运 动 损 伤 风 险 ， 让 运 动 健 康 “ 杀 手 ” 离 你 远 去 呢 ？ 得 分 高 者 值 得 表 扬 继 续 保 持 ， 得 分 较 低 不 要 灰 心 ~ 坚 持 坚 持 再 坚 持 的 锻 炼 ， 你 的 核 心 肌 力 和 核 心 稳 定 一 定 会 得 到 不 断 的 提 升 。 那 么 问 题 来 了 ， 如 何 提 高 核 心 的 力 量 ？ 核 心 肌 群 那 么 多 块 肌 肉 如 何 训 练 ， 怎 么 练 ？ 莫 着 急 。 整 个 训 练 的 过 程 咱 们 主 要 将 遵 循 由 内 向 外 ， 局 部 到 整 体 ， 由 静 态 到 动 态 的 原 则 进 行 锻 炼 ， 遵 循 正 确 的 训 练 顺 序 能 够 让 我 们 的 训 练 效 果 得 到 更 加 显 著 的 提 升 ， 话 不 多 说 ， 训 练 开 始 ！ 1 . 深 层 稳 定 肌 群 “ 唤 醒 ” 核 心 部 位 的 深 层 肌 群 主 要 保 持 着 核 心 区 域 的 稳 定 状 态 ， 但 是 这 些 深 层 的 小 肌 群 常 常 会 进 入 ， “ 睡 眠 ” 状 态 即 不 工 作 不 足 ， 此 时 为 了 保 持 脊 柱 的 稳 定 状 态 浅 层 的 整 体 原 动 肌 群 较 为 “ 活 跃 ” 的 肌 群 就 会 更 多 的 被 激 活 而 产 生 代 偿 ， 较 长 时 间 的 过 度 激 活 就 会 导 致 这 劳 损 。 为 了 避 免 劳 损 减 轻 这 样 的 代 偿 现 象 ， 我 们 就 需 要 “ 唤 醒 ” 深 层 稳 定 肌 群 ~ 1 ） 颈 部 深 层 肌 群 激 活  双 下 巴 训 练 — — “ 唤 醒 ” 颈 深 屈 肌 训 练 时 让 下 颌 回 收 ， 双 下 巴 越 明 显 训 练 效 果 越 好 哦 ~ 哎 呀 ， 没 有 双 下 巴 总 麽 办 ？ 尽 量 让 下 颌 在 水 平 方 向 上 向 颈 部 靠 近 训 练 目 的 就 达 到 啦 ， 注 意 千 万 别 低 头 ， 低 头 之 后 就 训 练 不 到 这 块 肌 肉 咯 ！ ‚ 头 后 伸 动 作 — — “ 唤 醒 ” 颈 深 伸 肌 训 练 时 下 颌 微 收 ， 将 头 部 向 上 抬 起 至 颈 部 水 平 ， 注 意 是 将 头 向 上 抬 起 而 不 是 向 后 仰 头 ！ 2 ） 腹 部 深 层 肌 群 激 活 腹 式 呼 吸 — — “ 唤 醒 ” 呼 吸 肌 长 时 间 的 处 于 坐 位 姿 势 ， 会 导 致 我 们 的 呼 吸 模 式 变 浅 ， 呼 吸 肌 群 的 参 与 下 降 ， 颈 肩 部 肌 肉 代 偿 增 加 ， 长 时 间 的 呼 吸 模 式 改 变 将 导 致 我 们 的 颈 肩 肌 群 工 作 量 增 加 ， 此 时 产 生 劳 损 的 风 险 也 会 有 所 增 加 。 腹 式 呼 吸 训 练 ， 可 以 帮 助 我 们 “ 唤 醒 ” 呼 吸 肌 群 ， 改 变 代 偿 模 式 。 3 ） 腰 部 深 层 肌 群 激 活 上 提 腰 部 — — “ 唤 醒 ” 腰 部 稳 定 肌 群 当 腰 部 的 深 层 稳 定 肌 群 激 活 较 弱 时 ， 为 保 持 姿 势 其 它 肌 肉 产 生 代 偿 ， 与 其 他 肌 群 相 同 ， 长 时 间 的 代 偿 就 会 导 致 腰 部 肌 群 劳 损 ， 因 此 激 活 腰 部 深 层 肌 群 也 十 分 重 要 。 3 ） 脊 柱 整 体 深 层 肌 群 激 活 完 全 放 松 平 俯 卧 在 地 上 或 瑜 伽 毯 上 ， 然 后 手 臂 伸 向 头 部 上 方 ， 双 前 一 直 伸 直 ， 双 腿 也 伸 直 ， 身 体 呈 一 条 直 线 ， 在 吸 气 时 双 手 臂 和 双 腿 同 时 的 向 上 抬 ， 离 开 地 面 到 达 最 高 点 ， 然 后 稍 微 控 制 一 下 再 缓 缓 的 呼 气 放 松 ， 回 到 起 始 位 置 ， 再 次 重 复 。 1 . 稳 定 平 面 下 的 浅 层 动 作 肌 群 练 习 1 ） 腹 部 肌 群 卷 腹 训 练  1 .  腹 直 肌 上 部 训 练 — — 仰 卧 卷 腹 注 意 ： 两 大 注 意 事 项 ！ Ⅰ 双 手 放 于 耳 侧 ！ 以 免 出 力 带 起 头 部 及 上 身 的 错 误 施 力 方 式 进 行 ， 导 致 颈 部 拉 伤 且 无 法 有 效 锻 炼 腹 肌 。 Ⅱ 这 是 仰 卧 卷 腹 动 作 与 仰 卧 起 坐 动 作 是 有 区 别 的 ！ 仰 卧 起 坐 由 平 躺 至 坐 起 ， 下 背 部 会 整 个 离 开 地 面 。 仰 卧 卷 腹 动 作 只 有 微 微 卷 起 上 半 身 ， 下 背 部 依 旧 贴 在 地 面 。 仰 卧 起 坐 主 要 是 活 动 到 髋 关 节 附 近 的 肌 肉 ， 特 别 是 髂 腰 肌 ， 对 于 腹 肌 的 训 练 效 果 有 限 ， 然 而 现 在 很 多 人 久 坐 髂 腰 肌 有 比 较 紧 ， 练 多 了 反 而 会 腰 痛 。 相 较 之 下 ， 卷 腹 只 针 对 在 腹 部 肌 肉 训 炼 ， 对 于 锻 炼 腹 肌 会 是 较 佳 的 选 择 。 2 . ‚ 腹 内 、 外 斜 肌 训 练 Ⅰ 仰 卧 转 体 卷 腹 这 个 基 于 仰 卧 卷 腹 的 基 础 上 加 入 了 转 体 的 动 作 ， 注 意 事 项 与 卷 腹 相 同 。 区 别 在 于 卷 腹 到 最 高 点 时 用 其 中 一 侧 的 肘 关 节 去 触 碰 对 侧 膝 关 节 ， 然 后 还 原 该 动 作 进 行 交 替 重 复 练 习 。 Ⅱ 仰 卧 单 车 卷 腹 动 作 特 点 与 仰 卧 转 体 卷 腹 相 似 ， 区 别 在 于 此 时 被 触 碰 侧 的 腿 需 要 抬 起 ， 身 体 与 地 面 的 接 触 面 积 减 小 ， 动 作 难 度 有 所 增 大 。 3 . ƒ 腹 直 肌 下 部 训 练 — — 仰 卧 举 腿 躯 干 和 下 背 部 要 紧 贴 在 瑜 伽 垫 上 ， 然 后 两 膝 稍 稍 弯 屈 ， 两 腿 向 上 自 然 举 起 直 至 两 大 腿 与 躯 干 成 垂 直 位 ， 以 下 腹 部 为 主 要 发 力 点 ， 当 到 达 最 大 位 置 的 时 后 ， 稍 作 停 顿 。 然 后 ， 两 腿 慢 慢 放 下 ， 回 复 到 起 始 位 置 。 2 ） 桥 式 动 作 1 .  腹 桥 平 板 支 撑 以 及 核 心 力 量 和 稳 定 测 试 的 八 级 腹 桥 不 仅 是 核 心 去 测 试 的 方 式 ， 同 时 这 个 测 试 也 可 以 作 为 核 心 区 的 锻 炼 方 式 之 一 ， 大 家 可 以 根 据 自 己 的 能 力 选 择 合 适 的 方 式 进 行 训 练 。 如 果 认 为 这 个 测 试 太 难 ， 第 1 步 都 不 能 轻 松 完 成 ， 可 以 采 用 跪 姿 的 方 式 选 择 测 试 中 合 适 的 动 作 进 行 锻 炼 。 应 该 选 择 可 以 完 成 ， 但 较 为 吃 力 的 动 作 进 行 锻 炼 ， 可 以 选 择 每 次 3 0 s ， 2 3 组 的 锻 炼 方 式 ， 当 然 也 可 将 锻 炼 的 时 间 适 当 延 长 ， 注 意 不 要 为 了 追 求 时 间 的 长 度 而 使 动 作 变 形 。 ‚ 2 . 背 桥 仰 卧 位 ， 膝 关 节 屈 曲 9 0 ° ， 臀 部 收 紧 向 上 抬 起 ， 膝 、 髋 、 肩 呈 一 条 直 线 ， 维 持 一 段 时 间 后 ， 还 原 动 作 ， 抬 起 时 呼 气 ， 下 放 时 吸 气 。 进 一 步 增 加 难 度 则 可 将 一 侧 脚 沿 大 腿 方 向 伸 直 抬 起 ， 增 加 上 抬 之 后 的 保 持 时 间 ， 此 时 依 旧 需 要 保 持 自 然 呼 吸 不 要 憋 气 ， 增 加 支 撑 侧 的 训 练 难 度 。 ƒ 3 . 侧 桥 侧 卧 于 地 板 上 ， 靠 近 地 面 一 侧 的 手 做 肩 外 展 ， 前 臂 着 地 ， 相 反 方 向 的 手 可 以 放 于 体 侧 或 采 用 叉 腰 动 作 ， 骨 盆 保 持 中 立 位 ， 膝 盖 自 然 伸 直 ， 远 离 地 面 一 侧 的 脚 放 于 靠 近 地 面 的 脚 上 。 臀 部 和 腰 部 用 力 ， 使 身 体 上 撑 ， 身 体 与 地 板 呈 一 个 三 角 形 。 如 果 觉 得 这 个 动 作 较 难 完 成 则 可 以 将 叠 放 的 两 脚 前 后 打 开 ， 形 成 较 大 支 撑 面 的 分 腿 侧 平 板 支 撑 ， 或 者 采 用 屈 膝 侧 跪 的 屈 膝 侧 平 板 支 撑 减 小 力 臂 从 而 降 低 难 度 。 如 果 觉 得 肘 支 撑 难 度 较 大 可 以 试 试 将 手 臂 伸 直 用 手 支 撑 的 方 式 。 1 . 不 稳 定 平 面 下 的 核 心 肌 群 练 习 如 果 觉 得 之 前 的 动 作 都 是 小 c a s e 就 试 试 不 稳 定 平 面 下 的 核 心 肌 群 练 习 吧 ~ 1 ） 瑞 士 球 制 造 不 稳 定 平 面  瑞 士 球 卷 腹 Ⅰ 上 段 卷 腹 Ⅱ 下 段 卷 腹 2 . ‚ 瑞 士 球 平 板 支 撑 Ⅰ 肘 支 撑 的 瑞 士 球 平 板 支 撑 Ⅱ 脚 支 撑 的 瑞 士 球 平 板 支 撑 O K ， 关 于 核 心 力 量 ， 这 篇 从 测 试 到 进 阶 训 练 的 干 货 都 详 细 讲 述 了 ~ 认 真 阅 读 这 篇 文 章 并 行 动 起 来 ， 一 定 可 以 对 你 减 少 运 动 损 伤 、 缓 解 下 腰 部 疼 痛 、 提 高 运 动 能 力 和 运 动 表 现 有 很 大 帮 助 ！ 快 根 据 自 己 的 情 况 选 择 相 应 的 方 式 进 行 锻 炼 吧 ~ 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 减 肥 期 间 这 么 吃 ， 还 是 好 舒 服 。 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 1 9 7 3 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 3 • 来 自 相 关 话 题         想 要 减 肥 的 你 还 在 以 盲 目 节 食 甚 至 降 低 基 础 代 谢 为 代 价 进 行 减 肥 吗 ？ 你 是 否 会 有 节 食 少 吃 一 顿 ， 下 一 顿 会 摄 入 得 更 多 呢 ？ 节 食 很 久 了 ， 体 重 还 是 不 往 下 ？ 稍 微 一 吃 ， 体 重 又 开 始 反 弹 了 ？ 知 道 自 己 不 该 吃 垃 圾 食 品 ， 还 . . . 查 看 全 部         想 要 减 肥 的 你 还 在 以 盲 目 节 食 甚 至 降 低 基 础 代 谢 为 代 价 进 行 减 肥 吗 ？ 你 是 否 会 有 节 食 少 吃 一 顿 ， 下 一 顿 会 摄 入 得 更 多 呢 ？ 节 食 很 久 了 ， 体 重 还 是 不 往 下 ？ 稍 微 一 吃 ， 体 重 又 开 始 反 弹 了 ？ 知 道 自 己 不 该 吃 垃 圾 食 品 ， 还 是 管 不 住 嘴 呢 ？ 明 明 吃 过 饭 了 ， 还 是 不 满 足 差 点 儿 想 吃 零 食 吗 ？ 如 果 这 些 问 题 你 的 回 答 里 有 y e s ， 那 么 你 有 必 要 看 看 这 篇 文 章 ， 并 且 我 相 信 会 对 你 很 有 帮 助 。 减 肥 不 是 少 吃 就 可 以 ， 少 吃 后 基 础 代 谢 率 就 会 相 对 降 低 ， 人 的 代 谢 系 统 能 力 就 下 降 了 ， 得 不 偿 失 ， 但 也 绝 不 能 多 吃 ， 尤 其 不 能 吃 热 量 高 没 有 多 少 营 养 的 垃 圾 食 品 ， 一 定 要 科 学 的 吃 ， 既 满 足 肚 子 ， 又 不 超 量 。 只 要 吃 的 对 ， 科 学 饮 食 也 是 减 肥 路 上 的 加 速 马 达 哦 。 今 天 就 来 给 大 家 介 绍 下 减 肥 期 间 该 吃 些 什 么 既 美 味 又 热 量 低 且 饱 腹 的 食 物 吧 。 早 餐 篇 首 先 ， 早 餐 应 该 吃 些 什 么 呢 ？ 我 的 建 议 是 要 摄 入 足 量 的 优 质 淀 粉 。 优 良 淀 粉 是 “ 富 含 膳 食 纤 维 ” 的 淀 粉 类 食 物 。 所 谓 的 膳 食 纤 维 ， 分 成 水 溶 性 与 非 水 溶 性 ， 前 者 为 燕 麦 还 有 水 果 等 食 物 ， 后 者 则 以 豆 类 、 谷 类 和 根 茎 类 蔬 菜 等 等 为 主 。 水 溶 性 的 膳 食 纤 维 不 仅 能 促 进 糖 类 代 谢 、 控 制 血 糖 、 降 低 胆 固 醇 ， 还 能 改 善 肠 道 环 境 ， 对 减 肥 而 言 ， 可 谓 是 好 处 多 多 ； 而 非 水 溶 性 的 膳 食 纤 维 ， 则 能 预 防 便 秘 与 癌 症 。 两 者 一 起 均 衡 摄 取 ， 不 仅 能 提 供 身 体 日 常 的 活 动 能 量 ， 还 能 避 免 血 糖 马 上 增 高 、 在 体 内 累 积 脂 肪 。 教 给 大 家 如 何 把 这 些 食 材 如 何 变 成 我 们 的 食 物 。 食 谱 ： 燕 麦 水 果 牛 奶 ： 香 蕉 蓝 莓 燕 麦 粥 做 法 ： 材 料 ： 燕 麦 一 包 、 牛 奶 一 包 、 蓝 莓 1 5 颗 、 香 蕉 1 根 做 法 ： 　 　 1 、 将 香 蕉 用 勺 子 剁 成 泥 状 备 用 。 蓝 莓 洗 净 备 用 。 　 　 2 、 将 牛 奶 煮 开 加 入 燕 麦 　 　 3 、 将 香 蕉 泥 、 蓝 莓 和 牛 奶 搅 拌 均 匀 即 可 。 功 效 ： 通 便 润 肠 补 充 钙 质 ， 减 缓 压 力 。 （ 想 想 都 觉 得 挺 好 吃 呢 ） 香 蕉 的 卡 路 里 很 低 ， 且 富 含 膳 食 纤 维 ， 可 刺 激 肠 胃 蠕 动 ， 加 之 燕 麦 的 帮 助 ， 排 除 宿 便 的 功 能 加 倍 。 香 蕉 的 热 量 比 正 餐 低 ， 其 所 富 含 的 果 糖 吸 收 后 能 马 上 转 化 为 热 量 供 身 体 利 用 ， 而 不 会 造 成 热 量 堆 积 、 形 成 脂 肪 ， 但 却 能 长 时 间 保 持 能 量 ， 而 牛 奶 则 可 以 补 充 香 蕉 所 缺 乏 的 蛋 白 质 、 钙 质 等 元 素 ， 使 饱 腹 同 时 也 没 有 缺 失 营 养 ， 不 会 使 身 体 机 能 下 降 。 浆 果 类 对 身 体 非 常 有 益 ， 尤 其 是 蓝 莓 ， 1 杯 蓝 莓 里 面 就 含 有 3 . 6 克 的 膳 食 纤 维 ， 可 说 是 含 量 非 常 高 。 在 食 用 脂 质 的 时 候 一 起 食 用 蓝 莓 ， 将 有 防 止 消 化 器 官 吸 收 脂 质 的 优 良 效 果 。 燕 麦 水 果 牛 奶 可 谓 营 养 丰 富 ， 是 早 餐 的 最 佳 品 哟 。 市 面 上 的 燕 麦 产 品 很 多 ， 给 大 家 几 个 挑 选 和 烹 饪 建 议 ： ① 1 0 0 % 纯 天 然 燕 麦 就 比 添 加 了 其 他 配 料 的 速 溶 产 品 好 ② 原 味 最 佳 ， 不 要 迷 恋 甜 味 麦 片 哟 ③ 燕 麦 片 本 身 营 养 已 经 够 高 ， 商 家 宣 称 的 高 钙 、 高 铁 、 高 蛋 白 麦 片 并 无 多 大 增 效 价 值 。 ④ 一 些 包 装 朴 素 、 外 观 普 通 、 没 有 添 加 任 何 成 分 的 品 牌 ， 味 道 清 淡 ， 口 感 粘 稠 ， 吃 起 来 甚 至 有 点 刺 口 ， 才 是 真 正 的 天 然 燕 麦 片 ， 应 列 为 你 的 首 选 ， 不 要 以 包 装 优 劣 作 为 选 购 的 标 准 。 ⑤ 要 尽 可 能 煮 着 吃 ， 煮 的 麦 片 比 冲 的 麦 片 有 更 多 的 β 葡 聚 糖 溶 出 ， β 葡 聚 糖 是 水 溶 性 纤 维 ， 只 有 溶 解 出 来 才 能 发 挥 保 健 作 用 ， 即 使 只 煮 3 分 钟 ， 也 会 大 幅 度 增 加 β 葡 聚 糖 溶 出 。 越 黏 的 麦 片 越 好 。 杂 豆 粥 ： 现 代 营 养 学 证 明 ， 每 天 坚 持 食 用 豆 类 食 品 ， 只 要 两 周 的 时 间 ， 人 体 就 可 以 减 少 脂 肪 含 量 ， 增 加 免 疫 力 ， 降 低 患 病 的 几 率 。 因 此 ， 很 多 营 养 学 家 都 呼 吁 ， 用 豆 类 食 品 代 替 一 定 量 的 肉 类 等 动 物 性 食 物 ， 是 解 决 城 市 中 人 营 养 不 良 和 营 养 过 剩 双 重 负 担 的 极 好 方 法 。 豆 类 中 所 含 的 蛋 白 质 不 仅 含 量 高 质 量 还 好 ， 其 营 养 价 值 接 近 于 动 物 性 蛋 白 质 ， 是 最 好 的 植 物 蛋 白 。 氨 基 酸 的 组 成 接 近 于 人 体 的 需 要 ， 是 我 国 居 民 膳 食 中 蛋 白 质 的 良 好 来 源 。 不 爱 吃 肉 的 人 就 吃 豆 子 吧 ， 最 重 要 的 是 任 何 豆 类 都 能 提 供 丰 富 的 膳 食 纤 维 ， 还 不 致 于 让 你 发 胖 。 而 且 根 据 中 央 社 的 报 导 ， 相 较 其 他 人 ， 较 常 食 用 豆 类 的 人 通 常 体 重 都 来 得 更 为 轻 盈 。 那 么 怎 么 把 各 种 各 样 的 豆 子 变 成 美 味 的 主 食 呢 ？ 我 们 可 以 配 合 大 米 把 豆 子 熬 成 粥 来 食 用 ， 及 营 养 又 美 味 。 感 觉 明 威 老 师 又 即 将 成 为 烹 饪 大 师 了 呢 ！ 五 色 粥 做 法 ： 食 材 ： 大 米 1 5 0 g ， 赤 豆 、 黄 豆 、 绿 豆 、 红 豆 、 黑 豆 各 5 0 g ， 白 糖 适 量 。 做 法 ： 将 五 豆 洗 净 后 浸 泡 过 夜 ， 次 日 清 洗 后 先 将 五 豆 煮 透 ， 再 加 入 大 米 文 火 2 0 分 钟 成 粥 。 功 效 ： 此 粥 可 健 脾 和 胃 ， 补 肾 保 肝 。 （ 想 不 想 马 上 来 一 碗 ） 南 瓜 粥 ： 南 瓜 是 另 外 一 种 高 膳 食 纤 维 、 低 糖 份 的 绝 佳 食 物 ， 常 常 被 应 用 在 各 种 减 肥 餐 当 中 ， 因 为 它 不 仅 仅 可 以 提 供 饱 腹 感 ， 丰 富 的 维 生 素 E 还 能 抑 制 活 性 氧 ， 防 止 减 肥 当 中 可 能 发 生 的 老 化 。 南 瓜 不 仅 可 加 入 大 米 熬 制 南 瓜 粥 后 用 作 主 食 食 用 ， 也 可 做 各 种 美 味 的 南 瓜 菜 品 。 南 瓜 粥 做 法 ： 原 料 ： 南 瓜 一 斤 半 ， 大 米 六 两 。   做 法 ： 1 、 先 将 南 瓜 去 皮 洗 净 切 成 块 状 备 用 。 2 、 淘 净 米 后 再 泡 3 0 分 钟 ， 让 米 粒 充 分 吸 收 水 分 ， 才 能 熬 煮 出 又 软 又 稠 的 粥 。 3 、 将 米 及 南 瓜 块 置 入 锅 中 ， 加 入 适 量 水 ， 水 以 淹 至 原 料 面 1 5 厘 米 为 妙 。 4 、 先 用 猛 火 煮 , 然 后 改 用 文 火 , 不 断 搅 拌 , 真 至 米 粒 完 全 烂 熟 , 即 可 成 就 一 锅 美 味 南 瓜 粥 了 。 正 餐 篇 减 肥 期 间 低 脂 美 味 的 食 物 有 很 多 。 鱼 肉 、 鸡 胸 、 虾 仁 、 牛 肉 等 肉 类 不 仅 脂 肪 含 量 低 还 提 供 优 质 蛋 白 。 红 薯 、 紫 薯 、 山 药 、 糙 米 等 主 食 热 量 极 低 且 饱 腹 作 用 很 强 。 西 蓝 花 、 芦 笋 、 菠 菜 等 蔬 菜 可 谓 减 肥 餐 最 佳 配 菜 。 牛 油 果 、 苹 果 、 奇 异 果 等 水 果 营 养 又 美 味 。 这 些 低 脂 的 食 材 大 家 肯 定 都 有 些 了 解 ， 但 往 往 不 太 清 楚 该 如 何 搭 配 ， 如 何 烹 饪 才 会 更 低 脂 ， 包 括 吃 的 量 有 时 自 己 也 拿 不 准 。 今 天 我 就 组 合 上 述 食 材 ， 来 教 大 家 做 几 份 颜 色 鲜 艳 、 美 味 低 脂 、 做 法 方 便 的 营 养 减 肥 餐 吧 。 第 一 份 ： 时 蔬 鱼 排 套 餐 杂 粮 饭 、 香 煎 龙 利 鱼 、 炒 时 蔬 、 弥 胡 桃 食 材 ： 大 米 小 米 麦 仁 米 等 共 6 0 g 、 龙 利 鱼 1 0 0 g 、 荷 兰 豆 3 0 g 、 莲 藕 4 0 g 、 胡 萝 卜 4 0 g 、 泡 发 黑 木 耳 3 0 g 、 弥 胡 桃 1 个 、 橄 榄 油 少 许 。 糙 粮 米 预 先 浸 泡 两 个 小 时 以 上 ， 放 入 电 饭 锅 与 大 米 混 合 蒸 熟 。 龙 利 鱼 解 冻 后 用 厨 房 纸 擦 干 水 分 ， 抹 上 一 点 点 盐 和 黑 胡 椒 粉 ， 腌 制 二 十 分 钟 。 平 底 锅 小 火 加 热 ， 刷 上 一 层 薄 薄 的 橄 榄 油 ， 撒 入 姜 丝 翻 炒 出 香 味 后 划 到 锅 边 ， 放 入 龙 利 鱼 慢 煎 ， 一 面 煎 至 发 白 略 带 金 黄 后 ， 用 铲 子 翻 面 。 等 差 不 多 快 煎 熟 了 ， 将 料 酒 倒 入 锅 中 盖 上 锅 盖 焖 若 干 秒 ， 即 可 出 锅 。 出 锅 前 撒 点 儿 胡 椒 粉 。 荷 兰 豆 去 蒂 、 黑 木 耳 对 切 、 胡 萝 卜 和 莲 藕 切 片 、 蒜 一 瓣 成 蓉 。 锅 中 水 烧 开 ， 加 一 点 油 ， 将 藕 片 、 胡 萝 卜 、 荷 兰 豆 焯 水 一 分 钟 ， 黑 木 耳 焯 水 三 十 秒 ， 捞 起 。 烧 锅 倒 入 少 许 油 ， 加 入 蒜 茸 炒 香 ， 再 把 所 有 食 材 都 扔 进 去 翻 炒 一 两 分 钟 ， 途 中 加 入 少 许 水 ， 最 后 撒 点 盐 翻 炒 出 锅 。 第 二 份 ： 虾 仁 芦 笋 套 餐 大 米 小 米 玉 米 饭 、 芦 笋 炒 虾 仁 、 山 药 炒 木 耳 、 黄 瓜 食 材 ： 大 米 小 米 玉 米 共 7 0 g 、 虾 仁 1 0 0 g 、 芦 笋 1 2 0 g 、 山 药 6 0 g 、 泡 发 黑 木 耳 3 0 g 大 小 米 玉 米 粒 洗 净 ， 一 起 放 入 电 饭 锅 中 ， 家 兔 1 . 3 倍 的 水 ， 蒸 熟 即 可 。 芦 笋 削 掉 下 部 硬 皮 层 ， 虾 仁 去 线 。 将 虾 仁 洗 净 用 厨 房 纸 吸 干 ， 加 入 少 许 盐 和 料 酒 腌 制 十 几 分 钟 。 锅 烧 大 火 烧 热 后 倒 入 少 许 油 ， 把 芦 笋 和 虾 仁 一 同 下 锅 ， 加 入 一 小 勺 盐 翻 炒 一 会 出 锅 。 黑 木 耳 泡 发 ， 山 药 去 皮 切 片 过 水 除 去 表 面 粘 液 ， 捞 起 。 锅 烧 热 倒 入 少 许 油 ， 倒 入 山 药 翻 炒 一 会 ， 紧 接 着 加 入 黑 木 耳 翻 炒 ， 最 后 加 点 盐 、 葱 花 ， 翻 炒 出 锅 。 第 三 份 ： 三 丝 鸡 胸 套 餐 山 药 红 薯 、 香 煎 鸡 胸 肉 、 凉 拌 豆 苗 胡 萝 卜 丝 黄 瓜 丝 、 葡 萄 食 材 ： 红 薯 1 5 0 g 、 山 药 1 0 0 g 、 鸡 胸 肉 1 0 0 g 、 豆 苗 1 0 0 g 、 胡 萝 卜 5 0 g 、 黄 瓜 5 0 g 、 葡 萄 1 0 颗 红 薯 山 药 切 块 ， 放 入 蒸 锅 中 蒸 2 0 分 钟 蒸 熟 即 可 。 鸡 胸 肉 洗 净 横 切 成 两 片 ， 加 入 盐 、 胡 椒 粉 、 酱 油 、 料 酒 和 淀 粉 ， 搅 匀 腌 制 十 五 分 钟 。 平 底 锅 用 大 火 烧 热 ， 刷 一 层 薄 薄 的 橄 榄 油 ， 放 入 鸡 胸 肉 ， 盖 上 锅 盖 转 中 火 ， 两 面 各 煎 两 分 钟 。 蔬 菜 洗 净 ， 黄 瓜 、 胡 萝 卜 切 丝 。 水 烧 开 ， 加 点 油 ， 放 入 胡 萝 卜 丝 和 豆 苗 炒 一 分 钟 ， 捞 起 盛 入 碗 中 。 加 入 少 许 盐 、 生 抽 、 米 醋 、 香 油 、 辣 椒 油 等 ， 搅 拌 均 匀 。 还 可 撒 入 芝 麻 ， 增 加 美 观 。 第 四 份 ： 黑 椒 牛 肉 蔬 菜 套 餐 大 米 红 薯 饭 、 洋 葱 杏 鲍 菇 炒 牛 肉 、 西 葫 芦 酸 菜 、 哈 密 瓜 食 材 ： 大 米 4 0 g 、 红 薯 1 0 0 g 、 牛 肉 1 0 0 g 、 洋 葱 4 0 g 、 杏 鲍 菇 5 0 g 、 西 葫 芦 1 5 0 g ， 橄 榄 油 少 许 。 大 米 洗 净 放 入 电 饭 锅 中 ， 红 薯 去 皮 切 成 丁 ， 铺 在 大 米 上 ， 一 起 蒸 熟 。 杏 鲍 菇 和 洋 葱 切 丝 。 牛 肉 洗 净 擦 干 水 分 ， 切 成 薄 片 ， 抹 上 胡 椒 粉 ， 倒 入 适 量 生 抽 、 蚝 油 、 少 许 淀 粉 腌 制 二 十 分 钟 。 杏 鲍 菇 用 沸 水 焯 一 分 钟 捞 出 。 锅 中 用 高 火 加 热 ， 倒 入 适 量 油 ， 将 洋 葱 和 腌 好 的 牛 肉 一 起 放 入 锅 中 翻 炒 ， 最 后 倒 入 杏 鲍 菇 ， 出 国 前 再 加 点 盐 和 胡 椒 粉 ， 装 盘 。 西 葫 芦 洗 净 切 片 。 锅 烧 热 加 入 少 许 油 ， 倒 入 西 葫 芦 翻 炒 ， 可 加 入 虾 米 酸 菜 ， 加 点 水 翻 炒 ， 盖 上 锅 盖 焖 一 焖 ， 加 点 盐 翻 炒 即 可 出 锅 。 第 五 份 ： 菠 萝 鸡 丁 西 蓝 花 套 餐 糙 米 饭 、 菠 萝 炒 鸡 丁 、 凉 拌 西 蓝 花 、 圣 女 果 5 个 食 材 ： 糙 米 6 0 g ， 鸡 胸 肉 1 0 0 g ， 菠 萝 6 0 g 、 胡 萝 卜 4 0 g 、 莴 笋 4 0 g 、 西 蓝 花 8 0 g ， 圣 女 果 5 颗 糙 米 提 前 浸 泡 三 小 时 以 上 ， 蒸 饭 时 加 入 1 . 5 倍 的 水 ， 正 常 蒸 熟 就 好 。 鸡 胸 肉 洗 净 切 成 丁 ， 加 点 儿 盐 、 胡 椒 粉 、 料 酒 、 淀 粉 、 少 许 水 搅 匀 ， 腌 制 十 几 分 钟 。 菠 萝 、 胡 萝 卜 、 莴 笋 去 皮 切 成 小 丁 。 锅 烧 热 加 入 适 量 油 ， 放 入 腌 好 的 鸡 肉 翻 炒 至 发 白 ， 盛 出 备 用 。 重 新 烧 火 ， 用 底 油 炒 胡 萝 卜 丁 一 分 钟 ， 接 着 放 入 莴 笋 炒 一 会 ， 再 放 入 鸡 肉 翻 炒 ， 加 点 盐 、 一 勺 番 茄 酱 、 一 小 勺 酱 油 ， 炒 匀 后 放 入 菠 萝 丁 ， 翻 炒 几 下 出 锅 。 学 了 这 么 多 份 配 餐 ， 是 不 是 迫 不 及 待 想 要 尝 试 做 一 下 了 呢 ？ 赶 紧 去 超 市 选 购 食 材 吧 。 零 食 篇 （ 减 肥 的 你 ， 明 威 老 师 还 煞 费 苦 心 为 你 想 可 以 吃 什 么 零 食 ， 是 不 是 要 感 动 哭 了 ） 如 果 你 想 减 肥 ， 像 薯 片 、 糖 果 、 膨 化 食 品 、 碳 酸 饮 料 等 就 一 定 不 能 经 常 碰 了 。 以 高 糖 、 高 盐 、 高 脂 肪 为 特 点 这 类 零 食 营 养 含 量 少 ， 还 是 引 起 肥 胖 的 罪 魁 祸 首 ， 平 时 应 尽 量 避 免 食 用 ， 一 周 最 多 食 用 一 次 ， 而 且 只 能 食 用 一 点 儿 哦 。 你 要 问 了 ， 那 我 平 时 想 吃 零 食 怎 么 办 ？ 你 还 是 可 以 有 很 多 代 替 零 食 的 。 干 果 酸 奶 在 酸 奶 中 加 入 各 种 你 喜 欢 的 果 干 、 坚 果 ， 不 仅 营 养 美 味 而 且 饱 腹 ， 是 下 午 茶 时 间 摄 入 的 最 佳 选 择 。 微 波 炉 薯 片 爱 吃 薯 片 戒 不 掉 ， 那 么 就 自 己 做 吧 ！ 薯 片 完 全 可 以 在 家 里 D I Y ， 而 且 无 油 无 添 加 剂 ， 少 脂 更 放 心 。 微 波 无 油 薯 片 的 制 法 很 轻 松 ， 把 土 豆 切 薄 片 ， 过 水 ， 洗 掉 附 着 在 上 面 的 淀 粉 ， 热 量 会 更 低 哦 。 滤 干 薯 片 ， 平 铺 在 盘 子 里 ， 撒 一 点 盐 ， 放 入 微 波 炉 叮 3 — 5 分 钟 。 最 后 再 根 据 自 己 的 口 味 撒 上 辣 椒 粉 或 是 胡 椒 粉 即 可 。 尽 管 烤 制 的 薯 片 热 量 脂 肪 含 量 低 ， 但 想 瘦 身 的 人 群 可 不 能 多 吃 ， 一 天 不 要 超 过 5 0 g 。 可 乐 是 薯 片 的 肥 胖 催 化 剂 ， 所 以 千 万 不 要 一 起 吃 。 薯 片 可 以 和 黑 咖 啡 或 是 蔬 果 汁 搭 配 ， 营 养 更 均 衡 。 黑 巧 克 力 巧 克 力 的 主 要 原 料 是 可 可 粉 ， 可 可 粉 能 有 效 提 升 肌 肉 和 身 体 的 反 射 系 统 工 作 能 力 ， 并 刺 激 血 液 循 环 ， 加 速 新 陈 代 谢 ， 所 以 一 定 程 度 上 巧 克 力 是 对 瘦 身 有 积 极 功 效 的 。 巧 克 力 因 可 可 含 量 、 乳 质 含 量 不 同 而 有 所 区 别 。 黑 巧 克 力 是 巧 克 力 家 族 里 奶 质 和 糖 类 含 量 最 少 的 品 种 ， 所 以 它 在 巧 克 力 家 族 组 中 最 不 易 使 人 长 胖 。 大 量 研 究 也 证 明 ， 可 可 纯 度 越 高 的 巧 克 力 减 脂 作 用 越 明 显 ， 每 天 食 用 一 块 黑 巧 克 力 非 常 好 哦 。 在 挑 选 巧 克 力 时 ， 要 关 注 对 比 各 品 牌 巧 克 力 的 可 可 含 量 和 糖 类 含 量 ， 可 可 含 量 至 少 要 在 7 0 % 以 上 才 可 以 吃 哦 。 大 家 可 以 在 两 餐 之 间 或 是 大 量 运 动 完 后 吃 ， 每 次 摄 入 5 g 既 满 足 口 福 又 补 充 能 量 ， 又 不 会 长 胖 。 　 海 苔 　 　 海 苔 是 一 种 低 热 量 高 纤 维 食 物 ， 减 肥 人 群 可 以 放 心 食 用 哦 ， 2 0 g 干 海 苔 的 热 量 只 有 3 0 卡 路 里 。 海 苔 浓 缩 了 紫 菜 当 中 的 各 种 B 族 维 生 素 ， 特 别 是 核 黄 素 和 尼 克 酸 的 含 量 十 分 丰 富 ， 维 生 素 B 是 脂 肪 燃 烧 的 必 需 元 素 ， 而 且 海 苔 富 含 碘 元 素 ， 在 锻 炼 时 能 加 速 我 们 的 热 量 消 耗 。 在 办 公 室 家 里 都 备 些 海 苔 吧 ， 嘴 馋 时 就 吃 几 片 吧 ， 不 会 胖 的 。 不 过 每 天 的 摄 入 量 也 不 要 超 过 3 0 g ， 过 量 摄 取 易 引 起 碘 中 毒 。 　 全 麦 纤 维 饼 　 　 饼 干 经 常 被 推 上 瘦 身 禁 食 名 单 ， 饼 干 的 来 历 要 追 溯 到 波 斯 ， 饼 干 主 要 以 小 麦 粉 、 糖 、 油 脂 为 原 料 烤 制 而 成 。 　 　 人 们 如 果 经 不 住 饼 干 酥 脆 香 气 的 诱 惑 。 那 么 挑 选 时 最 好 避 免 威 化 饼 干 、 曲 奇 饼 干 和 夹 心 饼 ， 它 们 的 高 热 量 极 高 ， 两 片 夹 心 饼 干 的 热 量 就 高 达 3 6 0 千 卡 。 想 解 馋 就 挑 选 高 纤 维 全 麦 饼 干 ， 全 麦 饼 干 使 用 全 麦 面 粉 ， 其 中 富 含 纤 维 ， 可 以 帮 助 肠 胃 蠕 动 ， 有 利 于 消 化 。 　 在 挑 选 高 纤 维 饼 干 时 要 留 意 包 装 上 的 成 分 说 明 ， 纤 维 含 量 高 于 5 g 才 是 合 格 的 纤 维 饼 干 。 纤 维 饼 干 热 每 天 的 摄 入 量 不 要 高 于 3 0 g ， 吃 饼 干 时 多 喝 水 ， 不 仅 可 以 缓 解 饼 干 的 干 燥 上 火 ， 还 可 以 使 自 己 增 加 饱 腹 感 哦 。 运 动 前 后 该 吃 什 么 ？ 你 经 常 空 腹 去 运 动 并 且 运 动 效 果 不 理 想 吗 ？ 锻 炼 后 总 是 饿 ， 为 吃 的 更 多 而 烦 恼 吗 ？ 现 在 我 来 告 诉 你 们 运 动 前 后 该 吃 些 什 么 吧 ！ 运 动 前 不 适 合 饱 食 ， 更 不 适 合 空 腹 ， 半 饱 至 六 成 饱 是 最 佳 状 态 。 因 为 运 动 会 大 量 消 耗 体 内 的 碳 水 化 合 物 ， 空 腹 运 动 效 果 当 然 会 不 理 想 。 运 动 前 可 以 吃 一 片 抹 鳄 梨 酱 的 全 麦 面 包 ， 鳄 梨 为 你 提 供 健 康 脂 肪 ， 而 面 包 能 给 予 你 能 量 。 运 动 前 适 合 喝 杯 黑 咖 啡 ， 因 为 黑 咖 啡 可 以 刺 激 肾 上 腺 素 分 泌 ， 提 高 你 燃 烧 脂 肪 效 率 ， 帮 助 你 运 动 后 瘦 的 更 快 。 水 果 坚 果 配 酸 奶 也 是 不 错 的 ， 香 蕉 是 最 好 的 选 择 ， 它 可 以 给 你 提 供 能 量 ， 不 仅 含 有 避 免 运 动 过 度 抽 筋 的 钾 ， 其 纤 维 还 能 让 你 产 生 饱 腹 感 。 坚 果 以 巴 旦 木 最 佳 。 运 动 后 应 立 即 进 行 营 养 补 充 ， 不 摄 入 足 够 的 蛋 白 质 ， 不 给 肌 肉 足 够 的 营 养 ， 肌 肉 就 很 难 修 复 膨 胀 ， 就 对 不 起 你 在 健 身 房 的 辛 勤 付 出 啦 。 吃 些 煎 好 的 龙 利 鱼 、 鸡 胸 ， 鸡 蛋 等 优 质 蛋 白 最 佳 。 既 健 康 又 防 止 你 运 动 后 饥 饿 难 忍 。 运 动 后 最 好 再 吃 少 许 水 果 来 补 充 些 糖 分 。 除 了 吃 ， 喝 也 是 极 其 重 要 的 ， 运 动 前 、 运 动 中 、 运 动 后 都 要 记 得 补 充 大 量 的 水 分 哦 。 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 如 何 正 确 地 跑 步 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 2 1 6 9 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 2 • 来 自 相 关 话 题         适 当 的 跑 步 有 很 多 的 好 处 ， 适 当 的 跑 步 运 动 让 你 的 双 腿 有 力 有 型 ， 让 你 的 腹 部 变 得 平 坦 ； 让 你 的 肌 肉 充 分 放 松 ； 让 你 改 善 全 身 的 血 液 循 环 ， 充 满 精 气 神 。 跑 步 是 人 们 最 常 见 的 有 氧 运 动 方 式 之 一 ， 对 身 体 益 处 多 多 ， 而 . . . 查 看 全 部         适 当 的 跑 步 有 很 多 的 好 处 ， 适 当 的 跑 步 运 动 让 你 的 双 腿 有 力 有 型 ， 让 你 的 腹 部 变 得 平 坦 ； 让 你 的 肌 肉 充 分 放 松 ； 让 你 改 善 全 身 的 血 液 循 环 ， 充 满 精 气 神 。 跑 步 是 人 们 最 常 见 的 有 氧 运 动 方 式 之 一 ， 对 身 体 益 处 多 多 ， 而 且 跑 步 是 比 较 简 单 的 运 动 ， 所 以 大 众 化 程 度 非 常 高 。 很 多 人 认 为 ， 跑 步 非 常 简 单 ， 一 条 腿 在 前 ， 一 条 腿 在 后 ， 来 回 倒 倒 ， 仅 此 而 已 。 戴 上 耳 机 ， 在 马 路 上 就 能 运 动 。 跑 步 真 的 是 这 样 随 意 的 一 项 运 动 吗 ？ 答 案 当 然 是 否 定 的 ， 如 果 跑 步 姿 势 不 正 确 ， 跑 步 不 科 学 适 量 ， 不 但 起 不 到 强 身 、 健 体 、 塑 型 的 效 果 ， 还 会 给 身 体 健 康 带 来 损 害 。 随 着 参 与 跑 步 的 人 数 越 来 越 多 ， 跑 步 损 伤 好 像 已 经 成 为 了 一 种 非 常 常 见 并 且 相 当 棘 手 的 问 题 ， 很 多 跑 者 也 因 为 一 直 饱 受 这 种 伤 病 的 困 扰 而 无 法 痛 快 地 跑 步 ， 甚 至 还 影 响 到 了 原 本 正 常 的 生 活 和 工 作 。 我 们 先 来 看 两 个 真 实 且 惨 痛 的 例 子 吧 。 N O . 1 　 　 上 海 某 男 子 每 天 坚 持 在 跑 步 机 上 跑 一 个 小 时 ， 半 年 后 左 膝 一 弯 就 疼 ， 不 敢 用 力 ， 走 路 疼 痛 、 下 楼 梯 疼 痛 。 贴 了 膏 药 也 没 有 任 何 好 转 。 到 医 院 检 查 发 现 ， 半 月 板 已 经 严 重 磨 损 ， 必 须 进 行 切 除 ， 如 果 再 继 续 跑 步 会 导 致 膝 关 节 瘫 痪 。 N O . 2 某 单 位 女 高 管 为 练 好 身 材 ， 坚 持 跑 步 。 过 了 半 年 ， 她 却 发 现 连 走 路 都 很 困 难 。 医 生 检 查 后 发 现 ： 她 超 负 荷 的 跑 量 与 错 误 的 跑 步 姿 势 ， 导 致 她 的 髌 股 关 节 软 骨 被 磨 掉 了 一 半 ， 又 叫 髌 骨 软 化 。 有 研 究 指 出 ， 不 正 确 跑 步 方 式 伤 害 高 达 4 0 % ， 并 且 多 数 是 不 可 逆 的 ， 主 要 损 伤 踝 关 节 、 膝 关 节 、 脚 趾 等 。 正 确 的 跑 步 姿 势 ， 合 理 的 装 备 和 场 地 是 健 康 跑 步 的 必 要 条 件 ！ 但 是 ， 高 达 9 6 % 的 人 不 能 完 全 掌 握 健 康 跑 步 的 注 意 事 项 。 今 天 就 让 我 来 拯 救 一 下 你 ， 帮 助 你 了 解 科 学 的 跑 步 知 识 从 而 摆 脱 伤 痛 困 扰 吧 ！ 首 先 ， 我 先 要 来 说 一 下 跑 鞋 。 研 究 表 明 ， 跑 步 相 关 的 运 动 损 伤 中 ， 8 0 % 以 上 是 不 合 适 的 跑 鞋 造 成 的 。 因 而 ， 健 康 跑 步 的 首 要 前 提 是 你 要 拥 有 一 双 正 确 的 鞋 。 你 要 知 道 ， 无 论 你 是 高 弓 足 还 是 扁 平 足 或 是 正 常 足 ， 脚 型 都 不 是 决 定 你 该 穿 哪 类 跑 鞋 的 因 素 ， 步 态 才 是 选 鞋 的 关 键 。 脚 着 地 的 短 短 2 0 0 毫 秒 ， 是 跑 者 与 外 界 唯 一 的 力 学 交 互 时 间 。 这 期 间 ， 跑 者 要 经 历 强 大 的 、 相 当 于 自 身 体 重 三 倍 的 冲 击 力 。 而 承 受 冲 击 力 的 部 位 就 是 你 的 双 足 。 一 般 情 况 下 ， 如 果 你 走 路 时 习 惯 性 外 翻 ， 你 配 套 的 就 是 内 旋 的 膝 盖 ， 相 反 ， 内 翻 者 配 套 着 外 旋 的 膝 盖 。 过 度 的 内 外 翻 都 会 造 成 足 部 和 膝 盖 的 不 稳 定 ， 小 腿 肌 肉 会 本 能 的 控 制 脚 的 内 外 翻 ， 试 图 稳 定 跑 姿 。 中 正 的 跑 姿 ， 既 不 过 度 内 翻 也 不 过 度 外 翻 ， 可 以 有 效 地 避 免 运 动 损 伤 。 但 大 多 数 人 没 那 么 幸 运 ， 中 国 有 1 5 % 的 人 严 重 外 翻 ， 4 5 % 的 人 中 度 外 翻 ， 内 翻 的 人 少 一 些 但 也 存 在 。 下 图 可 以 看 出 ： 足 弓 塌 陷 或 者 扁 平 足 的 人 脚 容 易 外 翻 （ 脚 会 内 旋 ） ； 高 足 弓 的 人 脚 容 易 内 翻 。 脚 的 变 化 对 身 体 的 影 响 是 很 大 的 ， 这 方 面 可 以 参 考 我 之 前 的 回 答 ： 人 类 都 有 什 么 细 思 极 恐 的 细 节 ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 怎 样 的 步 态 是 正 确 的 ， 你 能 想 象 到 步 态 不 对 对 人 体 的 伤 害 吗 ？ 普 通 人 如 何 判 断 自 己 是 否 为 内 外 翻 的 足 呢 ？ 最 简 单 的 方 法 就 是 看 鞋 子 的 磨 损 。 中 正 跑 姿 的 鞋 是 鞋 跟 外 侧 有 磨 损 ， 前 掌 的 磨 损 比 较 均 匀 。 外 翻 的 人 是 前 掌 和 脚 后 跟 的 内 侧 磨 损 多 ， 甚 至 都 有 压 扁 了 倾 斜 的 情 况 。 内 翻 当 然 就 是 前 掌 甚 至 鞋 中 部 和 脚 后 跟 的 外 侧 磨 损 多 。 也 可 以 直 接 在 放 松 情 况 下 俯 卧 来 观 察 。 那 不 同 人 挑 选 鞋 子 的 种 类 有 什 么 要 求 呢 ？ 跑 鞋 的 种 类 很 多 。 外 翻 的 脚 ， 选 择 有 支 撑 功 能 的 鞋 。 外 翻 的 脚 ， 适 合 挑 选 市 面 上 所 谓 抗 外 翻 的 鞋 ， 有 支 撑 功 能 。 支 撑 主 要 是 指 鞋 和 地 面 的 交 互 过 程 中 ， 鞋 对 足 直 接 的 支 撑 。 内 翻 的 脚 ， 选 择 有 减 震 功 能 的 鞋 是 有 帮 助 的 。 内 翻 对 跑 者 的 不 良 影 响 是 缓 冲 不 够 ， 所 以 选 择 减 震 鞋 是 有 益 的 。 体 重 越 大 ， 跑 速 越 慢 ， 越 需 要 提 供 稳 定 性 的 鞋 。 一 般 来 说 ， 体 重 越 大 ， 或 者 跑 速 越 慢 的 跑 者 ， 越 要 使 用 提 供 稳 定 性 的 鞋 。 稳 定 系 列 的 鞋 一 般 鞋 底 比 较 硬 厚 ， 缓 冲 能 力 比 较 好 ， 有 利 于 减 缓 着 地 和 蹬 地 阶 段 的 冲 量 。 体 重 越 轻 或 者 跑 速 越 快 的 跑 者 ， 可 以 挑 选 相 对 灵 活 和 轻 便 的 跑 鞋 。 中 正 的 脚 也 需 要 稳 定 性 好 的 鞋 哦 。 关 于 不 同 的 脚 选 择 针 对 性 的 鞋 子 ， 有 一 篇 文 章 写 得 很 好 ， 可 以 参 考 下 ： 如 何 选 择 适 合 自 己 的 跑 鞋 ？ 专 业 测 试 + 针 对 性 选 择 我 们 再 来 说 说 跑 姿 。 先 来 说 说 标 准 的 正 确 跑 姿 。 走 路 时 我 们 很 自 然 的 向 前 移 动 我 们 的 手 臂 ， 我 们 并 没 有 把 手 臂 抬 得 很 高 ， 同 时 我 们 弯 曲 腿 时 脚 自 然 着 地 。 当 你 开 始 慢 跑 时 ， 你 必 须 确 认 所 有 动 作 都 是 朝 前 的 ， 你 不 能 将 手 臂 在 整 个 身 体 范 围 内 摆 动 ， 这 样 会 浪 费 能 量 ， 你 要 保 证 双 臂 始 终 向 前 摆 动 ， 双 臂 的 位 置 也 不 是 很 高 ， 同 时 脚 尖 要 自 然 落 地 ， 尝 试 使 每 一 个 动 作 放 松 ， 保 持 身 体 正 直 。 跑 步 时 觉 得 累 了 ， 所 有 动 作 就 会 走 样 ， 也 许 肩 膀 会 向 前 塌 ， 也 许 屁 股 会 向 后 撅 ， 使 整 个 身 体 前 倾 ， 但 这 些 都 是 错 的 ， 我 们 始 终 该 把 身 体 保 持 正 直 ， 手 臂 肩 膀 向 后 展 ， 打 开 胸 廓 ， 保 证 呼 吸 顺 畅 。 以 上 动 作 应 该 在 放 松 跑 时 刻 意 练 习 ， 保 证 动 作 正 确 定 型 。 各 部 位 详 细 解 读 ： 大 家 要 注 意 的 是 ， 跑 步 是 一 个 很 流 畅 的 动 作 活 动 ， 一 切 动 作 要 养 成 一 个 良 好 的 习 惯 ， 自 动 化 的 完 成 ， 而 不 是 刻 意 而 为 之 。 下 面 每 个 部 位 的 动 作 要 领 有 些 可 能 与 你 的 习 惯 不 符 ， 在 顺 从 基 本 原 则 情 况 下 都 是 可 取 的 ， 具 体 的 标 准 动 作 不 是 唯 一 的 ， 适 合 自 己 的 习 惯 同 时 遵 循 身 体 科 学 才 是 有 价 值 的 。 【 头 部 】 完 美 的 跑 步 动 作 ， 头 部 姿 势 是 关 键 。 应 该 放 眼 前 方 ， 目 光 看 着 地 平 线 ， 既 不 抬 头 向 上 看 也 不 低 头 含 胸 看 地 面 ， 这 样 可 以 让 你 挺 起 颈 部 和 背 部 。 这 个 姿 势 也 可 以 让 你 放 松 下 巴 和 脖 子 ， 跑 步 时 下 巴 不 应 该 向 前 突 出 。 头 低 下 ， 看 着 地 面 与 双 脚 ， 不 知 不 觉 地 就 会 弓 起 背 ， 胸 廓 往 内 收 缩 ， 两 肩 下 塌 ， 上 身 微 微 前 倾 ， 这 样 很 容 易 摔 倒 受 伤 。 头 部 过 度 地 仰 起 ， 面 朝 斜 前 方 ， 胸 廓 随 之 外 扩 ， 令 后 腰 往 内 收 ， 这 样 跑 起 来 会 很 吃 力 。 【 肩 膀 】 放 松 肩 膀 ， 让 它 们 左 右 平 衡 ， 尽 可 能 放 的 更 低 。 跑 步 时 你 的 肩 膀 要 保 持 方 正 和 水 平 ， 肩 部 不 应 该 左 右 摇 摆 ， 随 意 甩 动 。 不 要 耸 肩 ， 这 样 会 让 肩 部 紧 张 ， 增 加 体 能 不 必 要 的 消 耗 ， 也 会 影 响 腿 部 发 力 。 【 躯 干 】 正 确 头 部 和 肩 膀 姿 势 ， 可 以 让 躯 干 在 跑 步 时 保 持 合 适 的 角 度 。 跑 步 时 你 的 身 体 应 该 几 乎 是 笔 直 的 ， 上 半 身 微 微 前 倾 。 当 然 前 倾 角 度 太 大 会 让 膝 盖 和 背 部 过 度 紧 张 ， 影 响 步 幅 从 而 阻 碍 前 进 的 动 力 。 同 时 一 定 不 要 往 后 仰 ， 后 仰 将 导 致 步 伐 过 长 ， 重 心 落 在 脚 后 跟 上 。 跑 步 时 直 立 肩 膀 、 背 部 ， 舒 展 胸 部 ， 可 以 让 您 肺 最 大 限 度 呼 吸 。 还 有 就 是 不 要 让 你 的 身 体 左 右 摇 摆 。 【 手 臂 】 跑 步 时 手 臂 运 动 有 助 于 向 前 推 进 ， 同 时 手 臂 运 动 还 有 助 于 最 大 限 度 地 减 少 躯 干 旋 转 。 保 持 肘 部 弯 曲 约 9 0 度 角 。 在 跑 步 过 程 中 尽 可 能 放 松 你 的 手 臂 ， 同 时 保 持 与 腿 部 运 动 的 步 幅 一 致 。 在 跑 步 过 程 中 向 上 或 向 下 摆 动 你 的 手 臂 ， 手 在 向 上 摆 动 到 和 胸 骨 齐 平 的 位 置 ， 向 下 摆 动 带 到 腰 带 位 置 。 保 持 这 个 运 动 幅 度 ， 不 要 过 高 或 过 低 。 跑 步 的 时 候 ， 两 臂 自 然 屈 肘 ， 放 于 两 侧 并 放 松 ， 无 名 指 与 小 拇 指 自 然 弯 曲 ， 大 拇 指 、 食 指 与 中 指 则 自 然 张 开 ， 无 需 刻 意 摆 动 手 臂 。 【 手 】 跑 步 时 让 双 手 和 手 腕 保 持 放 松 状 态 ， 双 手 应 该 保 持 虚 握 拳 头 的 状 态 ， 手 指 只 要 轻 触 手 掌 就 好 。 【 臀 部 】 对 于 初 学 者 来 讲 在 跑 步 过 程 中 定 位 你 的 臀 部 并 不 是 那 么 容 易 。 如 果 你 的 头 部 ， 肩 部 和 躯 干 动 作 正 确 ， 臀 部 也 自 然 会 保 持 正 确 姿 势 。 这 时 臀 部 也 是 应 该 是 保 持 笔 直 状 态 的 。 如 果 躯 干 倾 斜 得 靠 前 或 者 靠 后 太 多 ， 骨 盆 也 会 倾 斜 。 【 膝 盖 和 腿 】 在 耐 力 跑 中 ， 膝 盖 不 举 得 过 高 ， 降 低 步 伐 可 以 让 步 伐 更 高 效 。 此 外 保 持 膝 盖 微 曲 ， 落 地 时 可 以 帮 助 您 吸 收 冲 击 力 。 跑 步 时 注 意 控 制 步 幅 不 要 过 大 ， 但 目 的 是 使 你 的 脚 在 你 身 体 正 下 方 落 地 。 如 果 你 的 小 腿 延 伸 在 你 的 身 体 面 前 落 地 就 说 明 你 的 步 伐 过 大 了 。 跑 步 时 控 制 膝 盖 抬 起 的 高 度 ， 可 控 制 奔 跑 的 速 度 。 【 脚 】 你 的 脚 应 该 尽 可 能 轻 的 落 在 地 面 ， 前 脚 掌 先 落 地 ， 通 过 足 弓 快 速 传 导 到 脚 趾 和 脚 后 跟 。 跑 步 时 要 让 脚 尽 可 能 保 持 放 松 状 态 ！ 跑 步 的 时 候 ， 双 腿 要 放 松 ， 如 果 太 过 于 着 重 跨 步 的 话 ， 步 伐 太 大 ， 双 腿 太 用 力 ， 反 而 会 消 耗 多 余 的 体 力 ， 令 你 十 分 疲 倦 ， 无 法 充 分 利 用 时 间 与 体 力 来 减 肥 。 跑 步 所 引 起 的 膝 关 节 损 伤 多 为 慢 性 过 度 使 用 损 伤 ， 其 中 以 髌 股 疼 痛 综 合 征 ， 又 称 “ 跑 步 膝 ” 最 为 常 见 。 防 止 跑 步 膝 的 正 确 跑 步 姿 势 ： 尽 量 保 持 膝 盖 在 同 一 水 平 位 置 。 脚 步 落 脚 尽 量 在 身 体 下 面 ， 不 是 身 体 前 面 。 关 于 该 用 足 部 哪 里 着 地 才 损 伤 最 小 ， 现 在 没 有 明 确 定 论 。 可 以 肯 定 的 是 ， 后 脚 跟 着 地 伤 膝 关 节 ， 前 脚 掌 着 地 伤 踝 关 节 。 我 们 能 做 的 最 好 方 式 是 时 不 时 换 一 换 着 地 方 式 ， 这 样 造 成 的 损 伤 才 最 小 。 应 该 尽 量 在 塑 胶 操 场 跑 步 ， 缓 冲 性 较 好 。 尽 量 避 免 坚 硬 的 水 泥 地 和 柏 油 马 路 ， 场 地 的 条 件 一 定 程 度 决 定 跑 步 损 伤 的 风 险 程 度 。 最 后 跑 步 前 一 定 要 热 身 ， 跑 步 后 一 定 要 拉 伸 滚 泡 沫 轴 ！ 预 防 运 动 损 伤 和 细 微 损 伤 积 累 。 拉 伸 有 助 于 缓 解 跑 步 的 肌 肉 疲 劳 ， 加 快 血 液 循 环 ， 提 高 恢 复 速 度 。 更 多 跑 步 前 热 身 和 跑 后 恢 复 的 细 节 可 以 参 考 ： 如 何 跑 前 热 身 、 跑 中 紧 急 处 理 、 跑 后 整 理 放 松 知 乎 L i v e 版 : 如 何 科 学 有 效 地 运 动 拉 伸 简 单 介 绍 一 套 拉 伸 动 作 ： 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 体 态 、 疼 痛 密 切 相 连 系 列 写 作 — — 拇 指 外 翻 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 2 2 4 4 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 2 • 来 自 相 关 话 题             身 体 是 一 个 活 的 物 理 体 ， 她 是 聪 明 和 神 奇 的 。 当 我 们 的 身 体 刚 出 现 问 题 后 ， 总 能 从 身 体 本 身 找 到 解 决 问 题 的 办 法 ， 让 我 们 的 肌 肉 、 关 节 、 神 经 等 处 在 一 个 良 好 的 状 态 ， 她 便 能 够 自 我 痊 愈 . . . 查 看 全 部             身 体 是 一 个 活 的 物 理 体 ， 她 是 聪 明 和 神 奇 的 。 当 我 们 的 身 体 刚 出 现 问 题 后 ， 总 能 从 身 体 本 身 找 到 解 决 问 题 的 办 法 ， 让 我 们 的 肌 肉 、 关 节 、 神 经 等 处 在 一 个 良 好 的 状 态 ， 她 便 能 够 自 我 痊 愈 。 古 人 有 云 “ 百 步 之 内 ， 必 有 解 药 ” ， 讲 的 是 在 大 自 然 中 ， 发 现 一 棵 毒 草 ， 在 百 步 之 内 ， 也 能 找 到 它 的 解 药 ， 相 生 相 克 。 我 们 的 身 体 也 是 如 此 ， 一 些 自 然 疗 法 有 其 科 学 和 神 奇 的 地 方 。 我 们 往 往 忽 略 了 身 体 本 身 强 大 的 自 愈 能 力 ， 好 在 越 来 越 多 的 专 家 、 学 者 已 经 用 大 量 的 临 床 效 果 和 实 验 证 明 了 保 守 治 疗 的 效 果 。 给 身 体 一 些 条 件 和 时 间 ， 给 自 己 一 些 信 心 ， 我 们 一 起 来 迎 接 身 体 和 心 理 的 开 心 愉 悦 。 身 体 的 不 健 康 表 现 会 影 响 我 们 的 潜 意 识 ， 不 管 你 的 内 心 是 多 么 强 大 ， 身 体 长 期 的 疼 痛 还 是 会 给 你 的 潜 意 识 带 来 负 面 的 影 响 ， 潜 意 识 会 影 响 到 你 的 意 识 ， 意 识 又 会 影 响 你 的 行 为 ， 你 的 行 为 会 产 生 一 个 动 作 模 式 ， 你 的 长 期 动 作 模 式 会 给 身 体 造 成 好 的 或 者 不 好 的 结 果 ， 我 暂 且 局 限 的 称 之 为 疼 痛 或 者 不 疼 痛 。 也 就 是 说 你 长 期 的 身 体 疼 痛 会 造 成 负 面 的 潜 意 识 ， 你 的 身 心 舒 适 会 产 生 一 个 良 好 的 意 识 ， 然 后 形 成 一 个 坏 的 或 者 好 的 循 环 。 那 我 希 望 我 们 都 能 够 良 性 生 长 ， 这 也 是 我 写 文 章 的 目 的 。 这 次 系 列 写 作 ， 我 将 从 身 体 姿 势 形 态 的 角 度 揭 露 慢 性 疼 痛 的 秘 密 ， 两 者 相 辅 相 成 ， 相 生 相 克 。 当 身 体 出 现 疼 痛 ， 出 于 对 自 身 的 保 护 ， 我 们 的 身 体 姿 态 形 态 （ 坐 姿 、 步 态 、 动 作 、 习 惯 等 ） 便 会 畸 形 ， 姿 态 畸 形 ， 肌 肉 关 节 会 发 生 异 常 变 化 ， 细 微 损 伤 逐 渐 积 累 又 导 致 疼 痛 。 陷 入 一 个 恶 性 循 环 。 这 篇 文 章 我 重 点 讲 的 是 拇 外 翻 。 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 一 分 钟 来 了 解 文 章 大 纲 : 什 么 是 拇 外 翻 ？ 并 区 别 严 重 程 度 。 拇 外 翻 发 生 的 原 因 ？ 拇 外 翻 的 症 状 ？ 拇 外 翻 如 何 预 防 ？ 拇 外 翻 如 何 康 复 ？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 那 首 先 我 们 需 要 知 道 什 么 是 拇 外 翻 ？ 我 们 可 以 观 察 一 下 自 己 的 脚 ， 从 形 态 上 看 ， 拇 外 翻 是 指 大 拇 指 向 外 半 脱 位 ， 同 时 第 一 跖 骨 向 内 移 位 。 刚 开 始 只 是 美 观 的 问 题 ， 时 间 久 了 会 形 成 拇 囊 炎 造 成 疼 痛 ， 随 着 时 间 的 推 演 ， 会 带 来 更 多 的 麻 烦 。 当 然 ， 我 们 还 有 必 要 了 解 一 下 拇 外 翻 的 严 重 程 度 ， 先 从 专 业 的 眼 光 来 看 一 看 。 我 们 需 要 知 道 脚 的 三 个 结 构 ： 大 拇 脚 趾 、 第 一 跖 骨 和 第 二 跖 骨 。 由 于 拇 外 翻 是 拇 指 向 外 半 脱 位 ， 同 时 第 一 跖 骨 向 内 移 位 ， 所 以 我 们 衡 量 轻 重 程 度 是 看 两 个 角 度 ， 一 个 是 外 翻 角 度 ， 一 个 是 跖 骨 间 角 度 。 外 翻 角 度 是 指 ， 大 母 脚 趾 和 第 一 跖 骨 形 成 的 夹 角 。 跖 骨 间 角 度 是 指 第 一 跖 骨 和 第 二 跖 骨 形 成 的 角 度 。 下 面 这 个 图 会 帮 你 更 好 的 理 解 哟 ： 我 们 正 常 的 脚 趾 是 拇 外 翻 角 度 小 于 1 5 度 ， 跖 骨 间 角 度 小 于 1 0 度 。 轻 度 是 木 外 翻 角 度 小 于 3 0 度 ， 跖 骨 间 角 度 小 于 1 3 度 ， 这 是 拇 指 还 没 有 明 显 的 半 脱 位 。 在 早 期 ， 拇 囊 炎 就 有 可 能 发 生 伴 随 疼 痛 。 中 度 是 指 外 翻 角 度 3 0 — 4 0 度 ， 跖 骨 间 角 度 1 3 — 2 0 度 ， 拇 指 已 经 出 现 半 脱 位 ， 并 且 大 拇 指 会 对 其 他 脚 趾 向 外 挤 压 。 重 度 是 指 拇 外 翻 角 度 大 于 4 0 度 ， 跖 骨 间 夹 角 大 于 2 0 度 ， 此 时 拇 指 半 脱 位 明 显 ， 拇 指 严 重 挤 压 其 它 四 指 ， 常 常 叠 加 在 第 二 脚 趾 之 上 或 者 之 下 ， 常 常 伴 随 着 脚 部 畸 形 和 疼 痛 。 好 吧 ， 可 能 你 已 经 对 这 些 角 度 什 么 的 有 点 懵 了 ， 简 单 来 讲 我 们 可 以 看 图 了 解 比 较 不 同 时 期 的 拇 外 翻 是 什 么 样 的 。 第 二 我 们 为 什 么 会 发 生 拇 外 翻 呢 ？ 1 遗 传 。 遗 传 是 拇 外 翻 发 病 的 重 要 因 素 ， 当 你 发 现 自 己 有 拇 外 翻 时 ， 可 以 关 心 一 下 父 母 是 不 是 也 有 哟 。 有 相 关 调 查 显 示 5 0 ％ ～ 9 0 ％ 的 患 者 有 家 族 遗 传 史 ， 为 常 染 色 体 显 性 遗 传 。 并 且 女 性 多 发 ， 男 ∶ 女 比 例 为 为 １ ∶ １ ５ ～ １ ∶ １ ９ （ 但 并 不 能 说 明 遗 传 到 女 性 的 概 率 大 ， 因 为 这 和 女 性 后 天 穿 高 跟 鞋 还 有 关 系 ） 2 穿 高 跟 鞋 和 尖 头 鞋 。 穿 高 跟 鞋 会 导 致 脚 趾 受 力 过 多 ， 另 外 尖 头 的 鞋 子 会 导 致 前 脚 掌 空 间 不 足 多 脚 趾 产 生 挤 压 ， 这 都 是 导 致 拇 外 翻 的 重 要 原 因 ， 高 达 1 5 倍 。 3 关 节 疾 病 的 发 生 。 拇 外 翻 也 是 关 节 疾 病 的 并 发 症 ， 如 类 风 湿 性 关 节 炎 会 导 致 跖 趾 关 节 囊 被 破 坏 ， 从 而 导 致 拇 外 翻 。 此 外 扁 平 足 、 第 一 跖 骨 不 协 调 这 些 问 题 与 拇 外 翻 也 是 相 互 影 响 的 。 接 着 我 们 来 简 单 谈 一 下 拇 外 翻 的 危 害 吧 ！ 1 疼 痛 。 疼 痛 有 的 人 在 早 期 会 出 现 ， 有 的 在 随 着 拇 外 翻 的 加 重 逐 渐 表 现 出 来 。 2 发 生 拇 囊 炎 。 拇 外 翻 的 发 生 ， 会 导 致 第 一 跖 指 关 节 受 力 增 加 ， 长 期 受 压 会 导 致 局 部 出 现 红 、 肿 、 积 液 等 ， 导 致 拇 囊 炎 。 长 期 的 拇 囊 炎 还 会 导 致 骨 刺 形 成 ， 加 重 症 状 。 3 拇 指 外 翻 的 发 生 会 影 像 其 他 脚 趾 ， 使 其 偏 斜 ， 相 互 调 皮 骑 跨 ， 严 重 影 响 美 观 。 同 时 关 节 、 肌 肉 的 改 变 会 影 响 步 态 ， 脚 是 根 基 ， 又 会 产 生 一 系 列 的 问 题 。 恐 吓 完 毕 ！ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 下 面 就 要 说 一 下 大 家 最 感 兴 趣 的 部 分 了 ， 我 们 应 该 如 何 预 防 和 康 复 呢 ？ 先 来 谈 一 谈 如 何 预 防 ？ 刚 才 我 们 也 看 了 出 现 拇 外 翻 的 原 因 ， 在 这 里 我 只 提 一 个 预 防 方 法 ， 就 可 以 降 低 1 5 倍 的 发 生 率 。 就 是 不 要 穿 高 跟 鞋 和 尖 头 鞋 ， 甚 至 有 一 些 高 跟 鞋 还 是 尖 头 鞋 。 高 跟 鞋 不 仅 仅 对 拇 外 翻 是 不 好 的 ， 对 膝 盖 对 骨 盆 对 腰 也 没 有 一 点 好 处 。 如 果 实 在 不 能 摒 弃 高 跟 鞋 ， 建 议 2 c m 一 下 。 最 后 我 来 跟 大 家 好 好 谈 一 谈 ， 拇 外 翻 如 何 正 确 有 效 的 康 复 ： 1 先 用 高 尔 夫 球 或 者 网 球 松 解 足 底 肌 肉 和 筋 膜 。 滚 5 分 钟 。 高 尔 夫 球 要 比 网 球 刺 激 大 ， 在 滚 的 时 候 会 找 到 足 底 的 痛 点 ， 先 大 面 积 滚 ， 最 后 重 点 处 理 痛 点 。 2 牵 拉 拇 收 肌 。 我 们 来 看 下 面 这 张 图 ， 拇 外 翻 的 发 生 和 拇 收 肌 的 紧 张 牵 拉 导 致 拇 指 向 外 偏 斜 有 很 大 关 系 。 我 们 要 拉 伸 的 拇 收 肌 横 头 和 斜 头 。 牵 拉 的 方 法 有 不 少 细 节 ， 特 意 拍 了 视 频 ， 大 家 可 以 参 考 ： 拇 外 翻 拉 伸 脚 背 肩 背 肌 肉 明 威 说 的 秒 拍 3 练 习 脚 趾 抓 毛 巾 动 作 ， 强 化 足 底 屈 肌 。 我 们 在 练 习 时 ， 每 次 抓 是 用 脚 趾 发 力 ， 尽 力 ， 每 组 可 以 做 1 5 个 左 右 ， 练 习 3 — 5 组 ， 组 和 组 之 间 休 息 3 0 秒 到 1 分 钟 。 4 抗 阻 练 习 拇 指 外 展 肌 。 在 小 弹 力 带 抗 阻 下 ， 使 拇 指 向 外 展 ， 做 等 长 收 缩 ， 也 就 是 每 次 外 展 可 以 保 持 3 0 — 6 0 秒 ， 每 组 做 6 — 8 个 ， 做 3 — 5 组 。 在 刚 开 始 发 力 时 拇 指 不 好 发 力 或 发 力 比 较 小 ， 不 要 担 心 ， 慢 慢 就 会 好 起 来 。 更 多 细 节 大 家 可 以 参 考 小 视 频 ： 第 4 1 讲 : 拇 外 翻 矫 正 之 拇 指 内 收 抗 组 练 习 。 明 威 说 的 秒 拍 （ 在 刚 开 始 出 现 了 口 误 ， 说 成 外 展 肌 练 习 了 ， 大 家 见 谅 呀 ！ ） 5 关 节 松 动 。 我 们 需 要 将 大 拇 指 向 内 松 动 ， 同 时 把 第 一 跖 骨 远 端 向 外 ， 近 端 向 内 松 动 。 这 个 动 作 需 要 专 业 操 作 ， 有 时 间 给 大 家 拍 视 频 说 下 细 节 。 关 节 松 动 是 调 整 关 节 ， 康 复 速 度 会 更 快 一 些 ， 加 上 肌 肉 的 松 解 和 强 化 ， 调 整 好 的 结 构 会 更 加 稳 定 ， 效 果 也 会 持 续 更 久 。 这 个 操 作 比 较 专 业 ， 最 好 在 由 专 业 康 复 师 完 成 ， 大 家 可 以 参 考 下 小 视 频 ： 拇 外 翻 矫 正 手 法 明 威 说 的 秒 拍 6 贴 扎 保 持 。 在 训 练 之 后 ， 我 们 还 可 以 用 贴 扎 的 方 式 或 者 拇 指 外 翻 矫 正 器 的 方 法 让 拇 指 在 正 常 位 置 多 待 一 段 时 间 ， 有 利 于 保 持 效 果 。 O K ， 这 就 是 体 态 与 慢 性 疼 痛 密 切 相 连 中 拇 外 翻 的 部 分 ， 快 来 学 习 和 纠 正 吧 ！ 如 果 你 有 哪 方 面 的 体 态 问 题 欢 迎 在 评 论 区 留 言 ， 我 会 为 大 家 一 一 深 度 分 析 。 爱 则 点 赞 哟 。 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 体 态 疼 痛 密 切 相 连 系 列 写 作 — 扁 平 足 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 2 8 5 3 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 1 • 来 自 相 关 话 题 哈 喽 大 家 好 ， 我 在 上 次 的 文 章 中 跟 大 家 分 享 了 拇 指 外 翻 的 运 动 康 复 矫 正 方 法 ， 这 次 我 们 来 谈 一 谈 扁 平 足 ， 这 个 更 常 见 、 更 恼 人 的 问 题 。 人 体 共 有 2 0 6 块 骨 头 ， 而 双 脚 就 有 5 6 块 ， 超 过 四 分 之 一 的 骨 头 在 脚 上 ， 这 些 骨 头 有 条 不 紊 地 承 重 、 传 导 、 协 调 发 力 来 完 成 它 的 基 本 功 能 . . . 查 看 全 部 哈 喽 大 家 好 ， 我 在 上 次 的 文 章 中 跟 大 家 分 享 了 拇 指 外 翻 的 运 动 康 复 矫 正 方 法 ， 这 次 我 们 来 谈 一 谈 扁 平 足 ， 这 个 更 常 见 、 更 恼 人 的 问 题 。 人 体 共 有 2 0 6 块 骨 头 ， 而 双 脚 就 有 5 6 块 ， 超 过 四 分 之 一 的 骨 头 在 脚 上 ， 这 些 骨 头 有 条 不 紊 地 承 重 、 传 导 、 协 调 发 力 来 完 成 它 的 基 本 功 能 和 与 之 上 的 身 体 的 配 合 。 然 而 一 旦 脚 开 始 出 现 问 题 ， 身 体 的 力 线 和 健 康 就 开 始 悄 悄 地 发 生 衍 变 ， 这 个 生 命 的 有 机 体 会 因 为 脚 部 骨 骼 的 变 化 而 聪 明 地 作 出 反 应 ， 然 而 却 失 去 了 原 本 最 优 化 的 力 线 。 扁 平 足 是 足 踝 最 常 见 的 问 题 之 一 ， 它 的 发 生 牵 一 发 而 动 全 身 ， 细 思 极 恐 。 如 果 恰 好 你 有 扁 平 足 ， 希 望 你 能 够 重 视 起 来 ， 在 没 有 症 状 前 未 雨 绸 缪 ， 也 希 望 这 次 的 分 享 会 对 你 很 有 帮 助 。 感 兴 趣 的 知 友 可 以 参 考 一 下 我 之 前 对 扁 平 足 细 思 极 恐 的 分 析 ： 人 类 都 有 什 么 细 思 极 恐 的 细 节 ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 0 秒 读 全 文 ： 1 什 么 是 扁 平 足 ？ 2 发 生 扁 平 足 的 原 因 和 如 何 预 防 ？ 3 扁 平 足 的 危 害 是 什 么 ？ 4 如 何 自 我 检 查 和 自 我 矫 正 方 法 ？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 首 先 我 们 先 来 了 解 一 下 ， 什 么 是 扁 平 足 ？ 从 文 字 上 看 ， 扁 平 足 就 是 脚 底 板 是 扁 平 的 （ 光 脚 走 路 时 会 p i a p i a 的 ， 据 说 参 军 的 时 候 不 收 扁 平 足 的 呢 ） ， 稍 专 业 一 点 说 是 指 脚 内 侧 纵 弓 的 扁 平 或 者 塌 陷 。 扁 平 足 常 见 于 婴 幼 儿 、 儿 童 、 青 山 年 ， 随 着 年 龄 的 增 加 有 些 能 够 自 愈 ， 然 而 有 的 会 逐 渐 加 重 。 值 得 庆 幸 的 是 大 多 数 扁 平 足 本 身 没 有 明 显 的 症 状 ， 但 时 间 久 会 造 成 疼 痛 ， 还 会 影 响 人 体 其 他 关 节 。 如 下 图 ： 说 内 侧 纵 弓 塌 陷 会 引 起 扁 平 足 ， 可 能 很 多 人 并 不 知 道 什 么 是 内 侧 纵 弓 。 在 这 里 我 给 大 家 简 单 介 绍 下 足 弓 。 我 们 的 脚 有 三 个 足 弓 ， 内 侧 纵 弓 、 外 侧 纵 弓 和 横 弓 。 如 下 图 ， 扁 平 足 的 主 要 原 因 就 是 内 侧 纵 弓 塌 陷 造 成 的 。 正 常 足 弓 很 重 要 ， 三 个 足 弓 是 一 个 稳 定 的 三 角 结 构 ， 有 了 它 ， 脚 就 被 赋 予 了 弹 性 和 缓 冲 功 能 ， 同 时 又 可 以 锁 定 中 足 （ 脚 中 间 的 骨 骼 ） 使 脚 变 得 坚 硬 ， 更 好 的 推 动 人 体 的 活 动 。 第 二 我 们 来 看 一 下 发 生 扁 平 足 的 原 因 。 1   从 解 剖 角 度 讲 ， 足 弓 是 有 骨 骼 、 韧 带 、 及 周 围 软 组 织 组 成 的 ， 当 任 何 一 个 结 构 先 天 发 育 不 良 的 时 候 ， 足 弓 都 有 塌 陷 的 危 险 （ 生 活 已 经 如 此 不 易 了 呢 . . . ） 。 2   很 多 后 天 的 因 素 也 是 造 成 足 弓 塌 陷 的 重 要 原 因 ， 比 如 长 期 负 重 站 立 、 长 途 跋 涉 、 鞋 底 不 合 适 、 穿 高 跟 鞋 等 ， 这 些 情 况 会 使 足 弓 承 受 过 多 的 负 荷 ， 而 维 持 足 弓 的 肌 肉 、 韧 带 张 力 有 限 ， 足 弓 逐 渐 被 压 平 。 3   长 期 卧 床 或 者 不 动 或 者 脚 部 肌 力 弱 的 人 ， 肌 肉 、 韧 带 长 期 得 不 到 锻 炼 ， 足 部 软 组 织 失 去 弹 性 ， 导 致 足 弓 塌 陷 。 所 以 说 ， 为 了 预 防 扁 平 足 ， 一 定 要 避 免 长 时 间 站 立 、 步 行 ， 尽 量 少 穿 高 跟 鞋 ， 特 别 是 在 负 重 的 情 况 下 。 要 注 意 让 脚 休 息 ， 不 要 让 脚 处 于 酸 痛 之 中 。 另 外 很 重 要 的 是 加 强 脚 部 的 康 复 训 练 ， 让 自 己 的 脚 本 身 变 得 更 加 强 大 起 来 ！ 好 吧 ， 我 知 道 你 现 在 可 能 还 没 有 意 识 到 拥 有 一 个 正 常 的 足 踝 显 得 多 么 的 重 要 呢 ！ 那 下 面 我 们 就 来 看 一 看 扁 平 足 危 害 吧 ！ 1 首 先 是 影 响 美 观 ， 足 弓 是 性 感 的 。 这 里 所 说 的 美 观 其 实 不 只 是 指 足 弓 本 身 ， 足 弓 的 存 在 可 以 对 足 部 关 节 和 肌 肉 有 很 好 的 缓 冲 保 护 ， 不 会 导 致 过 多 的 负 荷 对 脚 的 伤 害 。 一 旦 没 有 了 足 弓 ， 地 面 对 足 部 的 冲 击 力 增 大 ， 皮 肤 和 肌 肉 会 更 大 磨 损 ， 关 节 更 大 程 度 变 形 等 ， 这 也 是 扁 平 足 和 拇 外 翻 经 常 一 起 出 现 的 原 因 ， 两 者 会 相 互 影 响 恶 性 循 环 。 扁 平 足 的 介 绍 和 矫 正 方 法 大 家 可 以 参 考 ， 会 对 你 们 很 有 帮 助 ： 体 态 、 疼 痛 密 切 相 连 系 列 写 作 — — 拇 指 外 翻 2 扁 平 足 的 人 无 法 长 时 间 行 走 或 者 运 动 。 行 走 或 运 动 的 过 程 会 让 扁 平 足 的 人 每 一 步 都 承 受 过 多 的 负 荷 ， 以 及 关 节 部 位 之 间 受 力 不 当 ， 时 间 一 长 肌 肉 关 节 就 会 受 不 了 ， 出 现 酸 痛 。 久 而 久 之 ， 又 会 发 生 足 部 无 菌 性 炎 症 ， 造 成 足 底 筋 膜 炎 、 足 跟 痛 等 。 3 长 期 的 扁 平 足 会 使 脚 部 畸 形 ， 使 脚 受 伤 。 扁 平 足 的 脚 会 同 时 伴 随 脚 的 内 旋 、 外 翻 、 走 路 内 八 字 等 ， 力 线 不 正 受 力 增 加 ， 容 易 使 脚 出 现 损 伤 。 4 毫 无 疑 问 ， 扁 平 足 还 会 影 响 整 个 身 体 的 疼 痛 。 这 是 因 为 扁 平 足 缺 乏 脚 弓 支 撑 ， 使 舟 状 骨 塌 陷 ， 脚 底 韧 带 拉 长 ， 再 加 上 受 到 压 力 不 均 的 影 响 ， 走 路 时 脚 跟 往 内 旋 转 ， 影 响 脚 跟 ， 后 小 腿 及 膝 盖 。 因 为 关 节 两 侧 韧 带 受 到 不 一 样 张 力 的 影 响 ， 使 膝 盖 内 弯 ， 导 致 功 能 性 短 腿 ， 进 一 步 影 响 骨 盆 ， 使 大 腿 及 骨 盆 架 倾 斜 旋 转 ， 使 骨 盆 或 尾 椎 骨 下 移 ， 形 成 脊 椎 侧 弯 ， 导 致 斜 肩 等 等 。 详 细 的 分 析 大 家 参 考 我 之 前 对 扁 平 足 细 思 极 恐 的 分 析 ： 人 类 都 有 什 么 细 思 极 恐 的 细 节 ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 说 过 了 扁 平 足 的 危 害 ， 你 引 起 足 够 的 重 视 了 吗 ？ 希 望 如 此 呀 ， 那 下 面 我 们 就 认 真 来 看 一 看 如 何 矫 正 扁 平 足 。 我 给 大 家 推 荐 的 三 个 经 典 动 作 ， 没 有 一 个 多 余 的 ， 坚 持 练 习 会 对 大 家 很 有 帮 助 。 我 们 脚 的 足 弓 的 维 持 是 靠 我 们 整 个 脚 的 这 个 骨 骼 的 形 状 ， 这 是 第 一 因 素 ， 第 二 因 素 是 靠 我 们 的 脚 底 的 这 些 韧 带 维 持 。 第 三 因 素 就 是 靠 我 们 的 足 迹 筋 膜 的 弹 性 ， 第 四 因 素 就 是 靠 我 们 脚 底 周 围 的 肌 肉 。 第 一 因 素 是 骨 ， 如 果 我 们 的 骨 骼 真 的 发 生 了 发 生 紊 乱 ， 或 者 骨 骼 的 形 状 而 导 致 我 们 足 弓 的 下 陷 的 话 ， 那 么 这 往 往 是 一 个 结 构 性 的 扁 平 足 或 者 低 足 弓 。 那 如 果 是 结 构 性 的 话 ， 单 靠 训 练 非 常 难 帮 助 恢 复 。 因 为 无 法 通 过 你 的 肌 力 的 改 善 来 改 变 骨 骼 的 形 状 。 来 看 一 下 我 们 如 何 判 断 是 结 构 性 扁 平 足 还 是 功 能 性 扁 平 足 ； 可 以 让 患 者 站 在 地 面 上 观 察 是 不 是 低 足 弓 或 者 偏 平 足 。 如 果 是 ， 再 让 他 坐 下 来 ， 看 他 在 非 负 重 状 态 下 足 弓 是 否 塌 陷 。 如 果 他 非 负 重 状 态 下 足 弓 是 升 高 的 ， 说 明 他 不 是 结 构 性 ， 有 可 能 是 功 能 性 的 。 相 反 ， 如 果 站 在 地 面 上 是 低 足 弓 ， 坐 下 来 ， 非 负 状 态 下 来 看 还 是 低 足 弓 那 么 这 个 足 弓 就 是 结 构 性 的 。 对 于 结 构 性 的 扁 平 足 我 们 可 以 矫 正 的 效 果 不 大 ， 但 非 常 幸 运 的 是 大 部 分 的 人 都 属 于 功 能 性 的 扁 平 足 。 发 生 了 功 能 性 的 扁 平 足 ， 很 有 可 能 他 是 由 于 韧 带 或 者 筋 膜 或 者 肌 肉 的 状 态 所 引 起 的 ， 韧 带 我 们 是 无 法 通 过 训 练 直 接 来 改 善 他 的 。 第 三 个 就 是 用 我 们 的 筋 膜 。 第 四 个 是 我 们 的 肌 肉 这 两 个 方 面 是 能 够 通 过 训 练 来 改 善 我 们 来 获 得 足 弓 的 升 高 的 。 低 足 弓 ， 我 们 脚 底 的 筋 膜 和 肌 肉 往 往 是 被 拉 长 的 ， 肌 肉 的 可 塑 性 又 是 比 较 大 的 ， 筋 膜 的 可 塑 性 比 较 慢 ， 同 时 塑 形 肌 肉 的 同 时 筋 膜 也 可 以 得 到 改 善 。 所 以 呢 ， 我 们 的 目 标 是 先 改 变 我 们 的 肌 肉 让 我 们 的 足 弓 来 变 高 。 肌 肉 变 短 之 后 我 们 的 足 底 筋 膜 处 在 一 个 较 为 短 的 状 态 下 ， 时 间 一 长 ， 他 会 跟 着 韧 带 一 起 ， 变 成 一 个 比 较 短 的 状 态 ， 那 么 这 个 时 候 就 靠 它 来 更 多 的 维 持 我 们 的 足 弓 。 维 持 我 们 足 弓 高 度 的 肌 肉 主 要 有 以 下 几 条 ， 第 一 个 是 我 们 的 胫 骨 前 肌 ， 他 从 前 边 往 上 拉 把 我 们 的 足 弓 拉 起 来 。 第 二 个 是 我 我 们 的 胫 骨 后 肌 ， 还 有 我 们 的 趾 长 屈 肌 和 拇 长 屈 肌 。 第 三 个 就 是 比 这 些 肌 肉 效 果 更 好 一 点 的 就 是 我 们 的 足 底 短 屈 肌 。 胫 骨 前 肌 长 在 我 们 的 小 腿 前 侧 ， 当 我 们 勾 脚 的 时 候 ， 在 我 们 小 腿 前 鼓 出 来 一 坨 的 那 个 肌 肉 就 是 胫 骨 前 肌 。 第 一 个 强 化 我 们 的 胫 骨 前 肌 . 我 们 知 道 胫 骨 前 肌 是 一 个 让 我 们 足 背 屈 的 的 肌 肉 ， 所 以 我 们 可 以 做 一 个 抗 阻 足 背 屈 来 强 化 我 们 的 胫 骨 前 肌 ， 但 是 这 个 时 候 ， 我 们 足 背 屈 的 肌 肉 除 了 胫 骨 前 肌 还 有 趾 长 伸 肌 ， 拇 长 伸 肌 ， 那 么 趾 长 伸 肌 和 拇 长 伸 肌 ， 她 的 功 能 是 ： 产 生 足 背 屈 并 且 勾 脚 尖 ， 那 么 ， 当 我 们 知 道 了 这 个 功 能 之 后 ， 我 们 来 检 查 ， 抗 阻 足 背 屈 的 时 候 它 的 脚 尖 有 没 有 勾 起 来 ， 如 果 他 有 勾 脚 尖 ， 我 们 就 强 制 不 让 它 勾 脚 尖 ， 只 让 他 做 足 背 屈 ， 那 么 这 事 一 种 联 系 ， 另 外 一 种 练 习 就 是 ， 强 化 胫 骨 前 肌 的 时 候 ， 我 们 需 要 先 让 他 做 一 点 点 的 足 内 翻 就 是 说 让 他 时 脚 心 朝 里 ， 然 后 在 做 足 背 屈 ， 并 且 康 复 师 用 力 把 患 者 的 脚 往 外 掰 。 我 们 做 康 复 训 练 时 的 时 候 ， 让 患 者 用 最 大 的 力 进 行 抗 阻 的 足 内 翻 背 屈 ， 然 后 保 持 十 秒 钟 ， 做 五 到 八 组 ， 那 么 这 个 时 候 让 胫 骨 前 肌 做 完 了 之 后 让 她 踩 到 地 面 上 ， 他 就 会 发 现 ， 我 的 足 弓 在 往 上 升 了 。 第 二 个 动 作 是 强 化 胫 骨 后 肌 群 。 这 里 包 括 胫 骨 后 肌 ， 趾 长 屈 肌 和 拇 长 屈 肌 。 我 们 要 知 道 ， 趾 长 屈 肌 、 拇 长 屈 肌 、 胫 骨 后 肌 的 功 能 是 把 我 们 的 脚 先 产 生 一 个 跖 屈 就 是 绷 脚 尖 ， 然 后 再 产 生 一 个 足 内 翻 也 就 是 脚 心 朝 内 的 动 作 。 所 以 我 们 强 化 的 时 候 就 不 是 让 他 把 脚 背 勾 起 来 了 ， 而 是 先 让 他 把 脚 背 蹦 起 来 ， 然 后 再 产 一 个 脚 心 朝 里 的 一 个 动 作 ， 在 这 个 动 作 下 进 行 抗 组 ， 维 持 十 秒 一 组 ， 然 后 进 行 五 到 八 组 的 强 化 ， 同 样 的 ， 强 化 完 了 之 后 ， 让 它 在 下 地 走 路 ， 也 会 发 现 足 弓 往 上 升 了 。 第 三 个 练 习 动 作 叫 短 足 运 动 ， 英 文 中 叫 s h o o t f i t 。 刚 刚 说 了 ， 我 们 除 了 胫 骨 前 肌 ， 筋 骨 后 肌 群 之 外 ， 还 有 一 群 肌 肉 是 我 们 足 底 的 这 些 小 肌 肉 们 ， 他 们 对 于 维 持 我 们 的 足 弓 也 是 非 常 重 要 的 。 往 往 有 人 说 要 去 锻 炼 他 ， 去 用 一 些 抓 毛 巾 的 动 作 ， 其 实 这 个 是 有 一 些 误 区 的 ， 因 为 当 我 们 抓 毛 巾 的 时 候 ， 我 们 发 现 ， 我 们 的 脚 趾 是 要 往 里 扣 的 ， 其 实 我 们 知 道 当 我 们 的 脚 在 鞋 里 的 时 候 ， 我 们 的 脚 趾 是 放 平 的 ， 是 不 能 够 扣 起 来 的 ， 如 果 我 们 把 脚 放 在 鞋 里 的 时 候 ， 我 们 的 脚 趾 都 是 扣 起 来 的 ， 那 就 形 成 了 一 个 锤 状 趾 或 爪 状 趾 ， 那 这 是 一 个 不 太 好 的 一 个 脚 趾 的 形 状 。 而 我 们 要 做 的 是 让 我 们 的 足 弓 要 上 升 ， 并 且 保 持 着 我 们 的 脚 趾 还 是 平 的 ， 短 足 运 动 顾 名 思 义 就 是 我 要 把 我 的 脚 变 短 ， 也 就 是 想 象 我 是 一 个 4 1 的 脚 ， 我 要 穿 进 一 个 4 0 ， 甚 至 是 3 9 玛 的 鞋 子 里 ， 这 个 时 候 你 就 要 想 象 了 。 我 要 穿 进 鞋 子 里 面 的 时 候 ， 脚 还 不 能 够 勾 起 来 ， 我 必 须 这 个 时 候 脚 用 力 的 贴 紧 地 面 ， 我 只 能 够 把 足 弓 往 上 升 ， 才 能 是 让 脚 变 小 。 从 上 面 的 图 中 ， 我 们 的 整 个 足 弓 往 上 升 ， 整 个 脚 在 变 小 ， 整 个 脚 在 变 窄 ， 我 们 在 这 个 可 以 维 持 的 角 度 上 ， 并 且 是 把 我 们 的 大 脚 趾 （ 大 脚 球 ） 用 力 的 踩 紧 地 面 。 每 次 保 持 1 5 秒 ， 做 8 次 ， 做 3 组 就 O K 了 。 第 四 我 们 可 以 在 沙 地 上 行 走 来 综 合 性 练 习 下 我 们 的 足 踝 肌 力 。 O K ， 这 就 是 体 态 与 慢 性 疼 痛 密 切 相 连 中 扁 平 足 的 部 分 ， 快 来 学 习 和 纠 正 吧 ！ 如 果 你 有 哪 方 面 的 体 态 问 题 欢 迎 在 评 论 区 留 言 ， 我 会 为 大 家 一 一 深 度 分 析 。 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 体 态 疼 痛 密 切 相 连 系 列 写 作 — — O 型 腿 默 认 分 类 • 健 行 者 运 动 康 复 发 表 了 文 章 • 0 个 评 论 • 2 1 5 9 次 浏 览 • 2 0 1 8 0 1 1 7 1 0 : 2 1 • 来 自 相 关 话 题 哈 喽 ， 大 家 好 ， 元 旦 期 间 浪 了 两 天 ， 头 脑 模 糊 。 此 时 此 刻 ， 窗 内 外 几 静 ， 我 端 坐 在 电 脑 旁 ， 写 起 文 字 时 头 脑 异 常 清 晰 明 了 ， 安 静 思 考 的 状 态 总 能 让 人 身 心 轻 松 愉 悦 。 借 此 美 好 时 光 ， 今 天 我 们 来 谈 一 谈 O 型 腿 ， 一 起 来 纠 正 ， 拥 有 健 康 美 腿 。 你 可 能 某 个 时 候 发 现 自 己 的 腿 不 直 开 . . . 查 看 全 部 哈 喽 ， 大 家 好 ， 元 旦 期 间 浪 了 两 天 ， 头 脑 模 糊 。 此 时 此 刻 ， 窗 内 外 几 静 ， 我 端 坐 在 电 脑 旁 ， 写 起 文 字 时 头 脑 异 常 清 晰 明 了 ， 安 静 思 考 的 状 态 总 能 让 人 身 心 轻 松 愉 悦 。 借 此 美 好 时 光 ， 今 天 我 们 来 谈 一 谈 O 型 腿 ， 一 起 来 纠 正 ， 拥 有 健 康 美 腿 。 你 可 能 某 个 时 候 发 现 自 己 的 腿 不 直 开 始 烦 恼 ， 你 可 能 不 太 确 定 自 己 尝 试 哪 些 方 法 会 比 较 有 效 ， 你 可 能 因 为 盲 目 纠 正 让 自 己 的 膝 关 节 竟 隐 隐 作 痛 ， 没 关 系 ， 我 们 重 新 来 科 学 认 识 她 希 望 对 你 有 所 帮 助 。 在 写 这 个 问 题 之 前 我 也 查 阅 了 很 多 资 料 ， 知 乎 回 答 ， 一 些 结 论 经 不 起 推 敲 ， 以 下 内 容 是 根 据 我 的 知 识 和 临 床 康 复 经 验 得 来 ， 分 享 给 大 家 。 O 型 腿 是 一 个 比 较 普 遍 的 问 题 ， 私 信 我 的 只 知 友 有 很 多 。 其 影 响 也 是 事 关 重 大 ， 关 乎 美 丽 、 疼 痛 和 整 体 健 康 。 虽 然 关 于 O 型 腿 的 问 题 知 乎 里 已 经 有 不 少 回 答 ， 但 我 相 信 大 家 对 这 个 问 题 依 然 会 有 疑 问 。 比 如 O 型 腿 的 大 腿 是 内 旋 还 是 外 旋 ？ 自 己 的 腿 是 内 旋 还 是 外 旋 ？ 绑 腿 到 底 有 没 有 用 ？ 该 不 该 把 脚 并 起 来 深 蹲 等 ， 那 你 在 这 里 可 以 找 到 答 案 。 （ X 型 腿 我 们 会 在 下 一 篇 文 章 中 为 大 家 娓 娓 道 来 ） . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 0 秒 看 全 文 ： 1 什 么 是 O 型 腿 ？ 如 何 自 我 评 估 ？ 2 O 型 腿 的 成 因 和 危 害 有 哪 些 ？ 如 何 预 防 ？ 3 O 型 腿 的 复 杂 在 于 整 体 问 题 。 4 O 型 腿 应 该 如 何 自 我 整 体 矫 正 ？ 另 外 我 会 在 1 月 9 号 晚 上 八 点 半 为 大 家 讲 膝 关 节 的 保 养 和 康 复 方 法 ， 欢 迎 来 捧 场 。 报 名 链 接 是 ： 李 明 威 的 L i v e － － 如 何 保 养 和 康 复 膝 盖 ？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 首 先 ， 什 么 是 O 型 腿 ？ 单 纯 来 看 这 个 局 部 问 题 很 简 单 ， O 型 腿 就 是 膝 内 翻 ， 是 指 双 腿 自 然 伸 直 或 站 立 时 ， 两 脚 踝 能 相 碰 而 两 膝 不 能 靠 拢 为 主 要 表 现 的 畸 形 疾 病 。 如 下 图 ： 这 个 时 候 你 就 可 以 站 起 来 自 己 评 估 一 下 了 ， 看 膝 关 节 和 踝 关 节 能 不 能 够 同 时 并 起 来 。 看 到 O 型 腿 ， 大 部 分 人 会 觉 得 它 是 膝 关 节 的 问 题 ， 其 实 不 然 。 从 解 剖 角 度 讲 ， 它 是 指 髋 关 节 过 度 外 展 导 致 的 。 大 家 可 以 想 象 一 下 ， 我 们 的 大 腿 骨 过 度 外 展 ， 同 时 小 腿 骨 相 对 内 收 ， 此 时 两 条 腿 就 形 成 了 一 个 O . 如 果 单 纯 的 是 大 腿 骨 外 展 ， 小 腿 骨 内 收 也 好 办 ， 但 是 发 生 这 种 改 变 之 后 身 体 也 不 是 省 油 的 灯 ， 也 不 会 无 动 于 衷 ， 大 腿 和 小 腿 又 会 发 生 内 旋 和 外 旋 ， 并 且 并 不 是 O 型 腿 一 定 内 旋 或 者 外 旋 ！ 我 相 信 你 已 经 看 到 不 少 回 答 或 者 文 章 ， 有 的 说 O 型 腿 股 骨 是 内 旋 的 ， 有 的 说 是 外 旋 的 ， 把 自 己 都 整 懵 了 ！ 实 际 上 都 是 有 可 能 的 ， 那 矫 正 的 方 法 也 去 要 分 类 讨 论 ！ 有 了 O 型 腿 也 是 分 严 重 程 度 的 ， 如 果 你 有 也 不 要 担 心 ， 说 不 定 很 轻 微 哟 ， 我 们 来 看 如 何 区 分 。 简 单 一 些 ， 我 们 来 用 常 态 膝 距 来 衡 量 。 常 态 膝 距 ， 指 的 是 放 松 直 立 时 ， 双 膝 关 节 内 侧 之 间 的 距 离 。 根 据 常 态 膝 距 的 大 小 ， O 型 腿 分 为 轻 度 、 中 度 和 重 度 。 常 态 膝 距 在 3 厘 米 以 下 ， 为 轻 度 ； 常 态 膝 距 在 3 1 0 厘 米 之 间 的 为 中 度 ； 常 态 膝 距 大 于 1 0 厘 米 的 属 重 度 。 一 般 情 况 ， 轻 度 O 型 腿 不 用 太 担 心 ， 它 不 会 给 你 带 来 太 多 影 响 。 但 是 如 果 为 中 度 或 者 重 度 ， 快 引 起 重 视 吧 ！ 在 这 里 提 一 下 ： 宝 宝 在 1 岁 半 以 前 ， 腿 型 呈 1 5 ° 左 右 的 膝 内 翻 ， 看 起 来 是 O 型 腿 。 1 岁 半 以 后 ， 腿 型 逐 渐 外 旋 而 变 直 ， O 型 腿 慢 慢 就 不 见 了 。 等 宝 宝 到 2 岁 半 至 5 岁 时 ， 腿 型 开 始 出 现 膝 外 翻 ， 看 上 去 变 成 了 X 型 腿 。 直 到 8 岁 左 右 ， 腿 型 才 基 本 长 成 成 人 的 正 常 腿 型 。 所 以 一 般 情 况 下 ， 妈 妈 不 用 担 心 宝 宝 的 腿 型 ， 只 有 当 宝 宝 出 现 的 O 型 腿 或 X 型 腿 双 侧 不 对 称 ， 或 角 度 过 大 时 ， 或 不 符 合 生 理 年 龄 变 化 ， 才 可 能 是 病 理 性 O 型 腿 或 X 型 腿 ， 需 要 去 医 院 检 查 哟 。 但 是 如 果 小 孩 儿 到 了 8 岁 以 后 腿 还 有 明 显 的 不 直 ， 一 定 要 早 发 现 ， 早 治 疗 呀 ！ 第 二 然 后 我 们 来 看 一 看 O 型 腿 的 危 害 有 哪 些 吧 ！ 1 O 型 腿 会 影 响 美 观 ， 身 高 。 直 腿 和 弯 腿 的 妹 子 和 汉 子 （ 好 绕 嘴 ） ， 视 觉 效 果 当 然 是 不 一 样 的 ， 先 不 管 长 不 长 ！ 谁 不 希 望 拥 有 一 个 直 腿 ！ 并 且 中 度 的 O 型 腿 会 让 腿 长 短 2 c m 左 右 呢 ！ 所 以 说 并 不 是 你 身 高 不 够 ， 是 你 腿 弯 呀 ！ 2 产 生 疼 痛 。 心 中 有 解 剖 ， 看 到 O 型 腿 的 人 想 想 都 疼 。 O 型 腿 由 于 膝 关 节 内 翻 ， 身 体 力 线 不 正 ， 每 一 个 站 姿 、 行 走 、 运 动 等 过 程 中 ， 髌 骨 软 骨 会 受 到 受 到 更 大 的 摩 擦 导 致 髌 骨 软 化 ， 膝 关 节 内 侧 都 会 收 到 更 多 的 挤 压 导 致 膝 关 节 炎 、 半 月 板 内 侧 损 伤 等 ！ 3 牵 一 发 而 动 全 身 。 身 体 的 改 变 总 不 是 单 一 的 ， 特 别 是 关 节 、 力 线 。 一 个 关 节 出 现 问 题 ， 另 一 个 关 节 会 为 了 适 应 和 代 偿 做 出 相 应 的 改 变 。 所 以 脚 踝 、 膝 关 节 、 髋 关 节 、 骨 盆 、 腰 椎 等 无 不 受 到 牵 连 ， 或 多 或 少 。 如 果 你 的 腰 还 没 有 症 状 ， 还 没 有 在 早 上 起 床 刷 牙 洗 脸 弯 腰 的 时 间 腰 酸 ， 那 别 着 急 ， 慢 慢 都 会 有 的 。 了 解 了 O 型 腿 的 危 害 ， 我 们 来 看 一 看 它 的 成 因 和 预 防 方 式 吧 。 首 先 O 型 腿 可 以 是 天 生 的 ， 但 可 遗 传 概 率 很 小 ， 并 且 可 以 及 时 纠 正 ， 如 果 父 母 是 后 天 形 成 的 O 型 腿 是 不 遗 传 的 。 其 实 ， O 型 腿 更 多 的 是 与 后 天 的 行 为 和 习 惯 密 切 相 关 。 如 外 八 字 走 路 、 单 腿 稍 息 姿 势 站 立 、 盘 腿 坐 、 跪 坐 、 跷 二 郎 腿 、 青 少 年 时 期 缺 钙 、 足 球 、 武 术 等 这 些 会 增 加 O 型 腿 发 生 的 风 险 。 所 以 我 们 要 预 防 的 方 法 就 是 补 充 生 长 需 要 的 维 生 素 D 和 钙 ， 不 翘 二 郎 腿 ， 不 跪 坐 ， 足 球 武 术 项 目 做 好 防 护 等 。 第 三 O 型 腿 的 矫 正 确 实 是 一 个 整 体 性 问 题 。 当 O 型 腿 出 现 之 后 ， 我 们 的 骨 盆 、 髋 关 节 、 膝 关 节 、 踝 关 节 都 会 做 出 一 些 改 变 ， 并 且 因 为 每 个 人 的 生 活 习 惯 、 姿 势 运 动 习 惯 、 损 伤 史 等 千 差 万 别 ， 所 以 各 个 关 节 的 变 化 不 可 能 是 一 模 一 样 的 。 我 们 的 骨 盆 可 能 是 前 倾 也 可 能 是 后 倾 ； 我 们 的 髋 关 节 （ 或 者 说 大 腿 ） 可 能 是 外 旋 也 可 能 是 内 旋 ； 我 们 的 膝 关 节 （ 或 者 说 小 腿 ） 可 能 是 外 旋 ， 也 可 能 是 内 旋 ； 我 们 的 脚 踝 可 能 是 内 翻 也 可 能 是 外 翻 。 但 值 得 肯 定 的 是 ， 只 要 把 我 们 的 骨 盆 、 髋 关 节 、 膝 关 节 、 脚 踝 纠 正 到 正 常 的 位 置 ， 同 时 肌 肉 平 衡 ， O 型 腿 就 能 解 决 并 正 常 体 态 就 能 够 长 期 保 持 。 并 且 身 体 状 态 会 达 到 最 佳 ！ 最 后 ， 来 看 一 下 我 们 应 该 如 何 具 体 操 作 吧 ！ 其 实 ， 当 我 把 这 个 系 列 写 作 完 成 之 时 ， 也 是 O 型 腿 （ 不 只 是 O 型 腿 ） 真 正 全 面 解 决 之 时 。 因 为 O 型 腿 的 成 因 髋 关 节 首 当 其 冲 ， 并 且 是 由 于 髋 关 节 过 度 外 展 造 成 的 。 今 天 的 方 案 是 针 对 过 度 外 展 纠 正 ， 至 于 还 有 的 外 旋 还 是 内 旋 ， 外 翻 还 是 内 翻 ， 如 何 评 估 和 纠 正 ！ 之 后 会 随 着 各 个 问 题 的 解 决 再 及 时 补 充 ， 想 想 也 是 够 我 忙 一 阵 子 了 了 ！ （ 求 抱 抱 ， 求 赞 赞 ！ ） O K ， 练 起 来 ！ 1 首 先 ， 继 然 O 型 腿 是 由 于 髋 关 节 过 度 外 展 ， 那 我 们 先 来 松 解 一 下 髋 关 节 的 外 展 肌 。 髋 关 节 的 主 要 外 展 肌 是 臀 中 肌 、 阔 筋 膜 张 肌 和 臀 小 肌 。 这 些 肌 肉 不 仅 可 外 展 髋 关 节 ， 也 能 在 负 重 运 动 中 起 到 稳 定 的 作 用 。 髋 外 展 肌 群 的 紧 张 既 会 造 成 骨 盆 平 衡 失 调 ， 引 起 髋 部 疼 痛 ， 而 且 也 会 出 现 腰 痛 和 膝 关 节 痛 。 所 以 我 们 在 康 复 它 的 同 时 一 举 多 得 呢 。 我 们 采 取 的 方 式 是 泡 沫 轴 ， 每 个 部 位 滚 两 分 钟 。 泡 沫 轴 放 松 臀 中 肌 泡 沫 轴 滚 阔 筋 膜 张 肌 ： 滚 完 泡 沫 轴 之 后 拉 伸 臀 和 大 腿 外 侧 ， 每 次 保 持 1 5 秒 ， 拉 伸 3 次 。 2 练 习 髋 关 节 内 收 肌 肉 ， 内 收 肌 。 内 侧 抬 腿 和 夹 球 练 习 。 3 简 单 说 一 下 骨 盆 前 倾 的 问 题 。 先 参 考 下 之 前 的 回 答 ： 如 何 纠 正 驼 背 和 骨 盆 前 倾 ？ 李 明 威 的 回 答 知 乎 好 的 ， 你 学 会 了 吗 ？ 如 果 你 学 会 了 欢 迎 点 赞 和 分 享 ， 据 说 学 习 + 分 享 是 最 好 的 知 识 传 播 的 途 径 呢 ！ 1 2 3 4 > > > 更 多 > 热 门 话 题 更 多 > 热 门 用 户 C o p y r i g h t © 2 0 2 4 , A l l R i g h t s R e s e r v e d P o w e r e d B y k a n g f u s h i

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